益生菌功用大公開！菌數菌株傻傻分不清?各年齡層益生菌推薦吃哪種？怎麼吃最好？

從電視廣告，到周邊朋友都在討論益生菌，但你知道為什麼要補充益生菌嗎？還是因為大家都在吃所以你也就跟風吃看看？你知道益生菌不僅能幫助改善腸道健康，還有許多其他令人驚喜的功效嗎？在市場上有如此多種益生菌供選擇，挑錯配方非但無濟於事，甚至可能弄巧成拙，到底該如何選擇最適合的益生菌呢？

不要擔心，我們將在這篇文章中公開揭秘各年齡層所推薦的益生菌以及最佳的攝取方式。無論你是剛剛出生的嬰兒、正值青春期的年輕人，還是步入中年或是晚年的人士，都能找到適合自己的益生菌。並探討益生菌的功用，並提供最佳的攝取建議，為你提供全面的指南。讓我們一同揭開益生菌的神秘面紗，讓你在追求健康的道路上更有信心。

1.益生菌是什麼？

益生菌(Probiotics), 是指對宿主有益處，能幫助維護健康的微生物，益生菌種有成千上萬，只有少數經過漫長研究、功效認證與安全實驗，清楚證明對健康有益的特殊菌株才能被稱為益生菌。

(1)益生菌如何製作？

菌株篩選

有許多地方可以找得到菌株，像是發酵的食物或植物(如豆干、泡菜、優格等等)，透過生物晶片定位，找出具有調整體質、對人體健康有益、耐酸、又可以居住在消化當中的有益菌株。

配方設計

篩選過後的益生菌，需要發揮綜效，在體內強強聯手，發揮1加1大於2的效果。但不一定每一種菌株放在一起都能夠相輔相成，有的可能會互相抵抗競爭，所以需要經過層層關卡實驗，及人體有感試驗，才能夠得出最後結論。

菌群發酵

實驗結果完成無誤後，配方確定，就可以開始製作了。益生菌使用液態發酵，依照不同菌株的特性在不同條件下發酵。

過濾水分

由於液態發酵時發酵液會含大量水分，益生菌需經過離心過濾技術將水去除，保留高濃度的菌株液體。

吸附包埋

由於胃酸跟消化道中的抑菌機制，會使得益生菌通過胃酸及膽鹼時存活率降低。因此，需要以多層「包埋」技術層層保護益生菌。

取食用級澱粉吸附菌株液體，使用特殊專利製成結構包埋，讓益生菌在通過胃酸考驗時更加穩定，接著使用低溫乾燥技術讓菌能夠良好保存，並且維持活性。

調和

會依照益生菌的特性及搭配益生菌的養分–益菌生，像半乳寡糖、果寡糖、菊糖，水果纖維等。

有些粉末包裝型態的益生菌產品會因為適口性及消費者接受度會添加香料、果汁粉和甜味劑，讓消費者更能夠接受粉末型態的產品。

包裝

市面上包裝主流分為：膠囊或粉末包裝。選取ISO跟HACCP認證的代工包裝廠進行包裝。

檢驗

基本檢驗項目包含重金屬、微生物、總乳酸菌和塑化劑等等，通過檢驗才能更安心。

要經過以上層層關卡，才能有手中那份吃得安心，用的也放心的益生菌成品喔!

(2)益生菌數量要多少才有效？

每天100-200億的菌數對一般保健保養已足夠；健康調整功能的需求菌數量為一天200億，吃三個月可以看到效果；而特殊需求（例如：身心保養、代謝調節等），則每天建議攝取量約300億以上的菌數。

市場上益生菌產品各家爭鳴，菌數由數十億到數千億都有，菌少或菌多派別也都有各自的學者擁護。其實在益生菌的選擇上，最重要的是菌株(種)的搭配以及菌叢進入腸胃道過程的穩定性，經科學研究探討出組合配方的最佳菌數，換算成人體適合劑量，在研究支持下的適當有效菌數，才是真正的有效。

建議消費者挑選益生菌時，除了挑選菌數是否足夠外，更需留意是否為多元搭配的益生菌株(種)，因每一種菌都有各自擅長的保健功能，經科研後設計的的益生菌群能夠相輔相成，達到1+1大於2的綜效輔助。以及益生菌製程是否有經過特殊包埋處理，讓有益菌能夠通過胃酸及膽鹼，不至於在半途折損。

*科普知識：在同一種益生菌「菌種」下，可細分為許多種「菌株」，與功效有直接的關係，益生菌的機能是具有「菌株特異性」的，即使同菌種的不同菌株，功能也會不同！

比起活菌數，菌株的多元性及穩定性，是發揮功效的關鍵，也很重要!

(3)要挑選菌數多還是要挑選菌種多呢?

根據國際益生菌及益菌質科學協會（ISAPP）指出：每天規律的補充有效劑量菌數與菌株，就能達到特定保健功效，故選擇益生菌時，請拋開錯誤的高菌數迷思：選擇益生菌時不應該只關心菌數高不高。菌種與菌株的多元性及菌株的穩定性，更是功效發揮的關鍵。

太多菌株種類，會導致菌株間互相排斥，影響吸收功能嗎?

沒有研究證明不同菌株間會互相排斥；也沒有研究證明菌株多，產品功效就好。

市面上許多益生菌產品，利用消費者喜好貪小便宜、愛划算的心態，宣稱產品含有高達千億以上菌數，成分中卻添加超過9成以上，保健功效較弱、成本低廉的菌種來充數（例如：腸球菌、芽孢菌）。由於其較為脆弱，還未進入消化道大多就已經寥寥無幾。

相較培養保存條件更嚴格、真正具保健功能的高成本菌種（例如：比菲德氏菌、雙歧桿菌、乳桿菌、鼠李糖乳酸桿菌或植物乳桿菌等），添加量僅佔不到10%。

所以，放許多濫竽充數的菌株數，倒不如放經研究證實有效、且安全穩定，經由實驗證實而搭配在一起能夠發揮綜效、其利斷金的好菌株。

(4)有益生菌排名嗎？

市售益生菌中，不同品牌會添加不同菌株，每種菌株有其不同功能，消費者可按照自己的需求評估：

台北醫學大學榮譽教授林松洲教授指出，益生菌株的搭配才是各家品牌的關鍵，建議選擇有專業團隊設計，具備人體試驗結果及相關認證，無額外添加的益生菌產品，才會是最佳選擇。

2.益生菌功用詳解

(1)益生菌對腸胃的好處

我們的消化道存在數千兆種的微生物，其中含有益生菌群、中性菌群、跟有害菌群。益生菌就是我們俗稱的好菌，補充好菌可以幫助改變消化道中的菌叢生態，幫助排便、消化機能以及免疫機能，甚至也會影響我們的情緒。所以，培養腸道好菌、維護腸道益菌叢對健康相當重要。

(2)益生菌功用：緩解便祕

現代人工作繁忙，幾乎每餐外食、加上壓力大、熬夜、抽菸喝酒等等飲食作息不正常而導致消化道微生物菌叢失去平衡，使得好菌減少，壞菌增多，容易發生便秘、脹氣等情形，這時候就需要補充益生菌來調節消化道機能，幫助排便順暢。

(3)益生菌功用：緩解脹氣

現代生活步調緊湊，容易飲食習慣不良、暴飲暴食，或吃飯速度過快，造成腸胃消化負擔，使得消化道微生物菌叢失衡，壞菌增多。若又吃了容易產氣的食物，如: 豆類、奶類、高澱粉食物等，導致脹氣狀況加重，因而經常性的腹脹難耐、打嗝或排氣。服用益生菌能改善腸道內的菌叢生態，對抗有害菌叢的生長，減少食物在腸道內發酵產生氣體的狀況，達到整腸的作用。

(4)益生菌對胃潰瘍有幫助嗎？

胃潰瘍最常見的兩種病因有兩種：幽門螺旋桿菌感染及藥物引起

幽門螺旋桿菌感染

雖然胃中的環境很酸，但胃中還是有很多益生菌，然而胃幽門螺旋桿菌會導致胃中菌叢改變，引發胃炎，使胃酸減少，並且破壞胃黏膜導致胃潰瘍。在治療幽門螺旋桿菌的研究中發現，益生菌能夠：

• 減少發炎狀態
• 幫助胃酸PH質重建
• 幫助減少治療時與抗生素有關的副作用
• 增加幽門螺旋桿菌的消除率
• 減少幽門螺旋桿菌復發率
• 改善消化不良。

因此胃潰瘍或消化道潰瘍治療期間及預後期間，也建議規律補充益生菌維護消化道健康。

長期且高劑量服用NSAID、阿斯匹林和類固醇用藥

若因用藥而引起的胃潰瘍，首先要先停用會引起傷害胃黏膜的相關用藥才是最重要的。

※參考文獻：

2014;27(4):298-302 Nutritional care in peptic ulcer World J Gastroenterol 2011 March 7; 17(9): 1199-1203 Prevalence and risk factors of asymptomatic peptic ulcer disease in Taiwan Islam S. U. (2016). Clinical Uses of Probiotics. Medicine, 95(5), e2658. https://doi.org/10.1097/MD.0000000002658 Boltin D. (2016). Probiotics in Helicobacter pylori-induced peptic ulcer disease. Best practice & research. Clinical gastroenterology, 30(1), 99-109. https://doi.org/10.1016/j.bpg.2015.12.0034. Zhang M. M., Qian, W., Qin, Y. Y. He, J., & Zhou, Y. H. (2015). Probiotics in Helicobacter pylori eradication therapy: a systematic review and meta-analysis. World journal of gastroenterology, 21(14), 4345- 4357. https://doi.org/10.3748/wjg.v21.i14.4345

(5)過敏與益生菌的關係    

人體約有70%的免疫細胞在腸道作用，腸道有益菌能夠幫助調節免疫功能抑制病菌並且減少過敏反應，是人體免疫最前線。

芬蘭在2001年研究發現，服用乳酸菌可降低50％寶寶在2歲前得到異位性皮膚炎的機會。

也有多篇文獻證實益生菌中的乳酸桿菌（Lactobacillus）與雙岐桿菌屬（Bifidobacterium）對過敏性鼻炎有減輕症狀效果。

針對長年過敏或季節性過敏的病人，服用4-16週的時間，多菌種的混合，可以對於臨床症狀如眼睛癢、鼻子癢、鼻塞、流鼻水、打噴嚏、鼻音、嗅覺等症狀有幫助，也可以顯著改善睡眠等生活品質，甚至可以改善鼻部循環、改善過敏指數。

日本最新研究NB17新型乳酸菌能夠促進白細胞介素(IL-12)，使人體T細胞活化，改善免疫平衡，減少過敏反應，同時抑制壞菌生長。

※參考文獻：

Health supplements for allergic rhinitis: A mixed-methods systematic review Complement Ther Med . 2020 Jun;51  Q2 IF: 2.063
Efficacy of probiotic supplementary therapy for asthma, allergic rhinitis, and wheeze: a meta-analysis of randomized controlled trials Allergy Asthma Proc . 2019 Jul 1;40(4):250-260.   Q3 IF: 2.414
Oral and nasal probiotic administration for the prevention and alleviation of allergic diseases, asthma and chronic obstructive pulmonary disease Nutr Res Rev . 2020 Apr 13;1-16.  Q1 IF: 7.641
Probiotic NB-17 Alleviates Allergic Rhinitis by Inducing IL-12 Expression: A Four-week Clinical Trial Nutrients . 2020 May 15  Q1 IF: 4.546

(6)私密保養與益生菌有關嗎?

根據最新研究指出，某些益生菌，如嗜酸乳桿菌(Lactobacillus acidophilus)、鼠李糖乳桿菌(Lactobacillus rhamnosus)，對女性私密呵護及男女性尿道黏膜保養有很好的幫助。如果有這方面困擾的人，建議要定期補充益生菌，並且避免穿著太緊不透氣的褲子、保持乾燥，勿過度清潔私密處等，密免破壞私密處PH值導致反覆感染。

3.各年齡層益生菌推薦吃那種？

(1)幼兒益生菌推薦

補充益生菌可從副食品補充開始。尤其挑食、長期外食或經常因疾病服用抗生素的小朋友更需要額外補充益生菌。

另外，由於台灣是海島型氣候，濕度大溫差也大，加上近年空污嚴重導致過敏體質人口增加，許多小朋友在換季時容易有需要調整的需求，就可以考慮加強補充益生菌。

給兒童補充益生菌的原因不外乎調整消化道菌叢生態和調整體質，因此最需要的就是單純的益生菌和益生質，避開額外添加劑過多的益生菌粉包或軟糖，留意廠商是否因適口性而添加大量的甜味劑、果汁粉或香料，這些成分會吃掉好菌占比外，甚至可能讓小朋友養成"喜歡吃甜"的習慣，對健康沒有任何幫助。

建議定期補充益生菌幫助小朋友維持良好消化道菌叢及免疫。

*注意：益生菌建議勿與中西藥併用，應間隔1小時以上。化療者，自體免疫功能異常者、重症患者攝取前請先諮詢專科醫師。

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(2)孕婦益生菌推薦

懷孕期間，隨著孕期週數增加，孕媽咪可能會在孕期第4~6個月時出現排便問題或便秘、生理健康不易維持，適度補充益生菌對於排便順暢有幫助，挑選菌株組合有搭配私密保健的益生菌，如鼠李糖乳桿菌Lactobacillus rhamnosus F-1、鼠李糖乳桿菌Lactobacillus rhamnosus GR-1、乾酪乳桿菌Lactobacillus casei CS-773等，能夠雙管齊下。建議孕媽咪可依照自己的狀況，選擇適合自己需求的益生菌補充。

(3)銀髮族益生菌推薦

銀髮族在挑選益生菌時，可著重挑選促進免疫、提升腸胃功能、排便順暢功能的菌株，如新型乳酸菌Pediococcus pentosaceus NB17、雷特氏雙歧桿菌Bifidobacterium lactis Bb-12、嗜酸乳桿菌Lactobacillus acidophilus NCFM、短雙歧桿菌Bifidobacterium breve Bv-889、嗜酸乳桿菌Lactobacillus acidophilus TYCA06等，都是不錯的選擇。另外，因老年人消化道酵素減少，若有消化速度減慢而造成食積腹脹等狀況時，建議搭配水果酵素服用。

(4)什麼人不能吃益生菌？

正在進行化療、有免疫異常和特殊疾病的患者，不建議自行補充益生菌，請先諮詢專科醫生！

另外，益生菌建議勿與中西藥併用，應間隔1小時以上。

4.益生菌怎麼吃最好？

(1)益生菌可以長期吃嗎？

「規律攝取」是吃益生菌的一大重點。

每日適量補充才能讓益生菌發揮應有的作用，如果三天打魚兩天曬網，導致腸道內的自生菌數量不規律，則無法讓益生菌發揮有效功效。

(2)益生菌早上吃還是晚上吃？

若補充的益生菌有專利包埋技術，能夠抗胃酸及膽鹼，則可以選擇空腹食用。營養師建議可以選擇在晚上睡前吃，空腹時長，可以讓好菌定植在消化道中的時間充裕。

若無包埋技術，則需飯後補充，避免胃酸及膽鹼破壞，讓益生菌無法發揮作用。

雖然飯後服用可以減少益生菌被破壞的機率，但是仍有可能導致安全抵達腸道的菌數不足的問題，所以仍建議優先挑選有包埋技術的益生菌。

(3)益生菌副作用有哪些？

益生菌保健食品通常被視為安全的，但在某些情況下，如免疫功能不全者，可能會引起腹瀉、脹氣或其他消化不適，應諮詢專業醫師後服用。此外，某些人可能對特定的菌株或成分過敏，如有出現不適症狀，應停止使用並尋求醫療協助。

(4)益生菌吃太多會怎樣？

益生菌絕對不是吃愈多愈好，益生菌屬微生物，免疫功能不好者若為經過專業諮詢後服用，可能有壞處。

曾有案例因服用過多益生菌，導致小腸細菌過度生長。因正常人的小腸細菌相對較少，大部分細菌都在大腸，若小腸細菌過度生長，可能會造成噁心、嘔吐、腹脹、腹瀉、營養吸收不良等問題，嚴重的話還會造成意識狀態改變而有生命危險。

因此，若有免疫力問題的特殊疾病、化療治療中的病患、服用特殊藥物者，服用益生菌前，應諮詢專科醫師，經專業評估後再決定是否服用。

(5)吃益生菌放屁很臭，正常嗎？

放屁的味道變重、變得難聞，可能與攝取過多「含硫食物」有關，例如大蒜、洋蔥、起司和豆製品等，這些食物在腸胃系統分解時容易產生難聞的氣味。

剛吃益生菌的前幾天覺得放屁變多或感覺蠕動變快，甚至排氣的味道變重，可能幾點原因：

• 益生菌發揮作用：幫助正常消化道機能，促進蠕動中，調整腸道菌叢的過程。
• 益生質影響：常見益生質為果寡糖、菊糖，可以幫助好菌生長，但身體無法消化，因此當菌在分解寡糖時會產生氣體，服用此類產品時初期會容易有較明顯的排氣狀況，等身體適應後則會減少。
• 是否含有乳醣：因有些益生菌是藉由「奶類」培養而含有乳糖，對於乳糖較敏感的族群可能反應較明顯，或許能考慮「無乳糖」之益生菌產品。

《臨床胃腸病學期刊》的研究則發現，「益生菌」可能對腸胃道分泌的氣味產生影響。研究顯示，長期持續使用益生菌者的放屁量和臭味都會減少。所以有放屁很臭的問題者，堅持持續依照建議劑量服用一段時間後會看見改善。

(6)空腹吃益生菌行不行？

如上所述，若補充的益生菌有專利包埋技術，能夠抗胃酸及膽鹼，則可以選擇空腹食用。

若無包埋技術，則需飯後補充。雖然飯後服用可以減少益生菌被破壞的機率，但是還是有可能導致安全抵達腸道的菌數不足的問題，所以仍建議優先挑選有包埋技術的益生菌，讓益生菌能夠在空腹時間服用，以助好菌在消化道能夠良好定殖。

5.益生菌營養師推薦：【專利益菌】NBLS優活素

★添加歐盟及台灣認可之日本專利Pediococcus pentosaceus NB17新型乳酸菌添加，調整體質。
★每顆內含300億菌，多元菌株：1專利菌+10種優選菌，相輔相成，達到最大綜效。
★專利包埋技術，具耐儲存、抗熱耐酸，空腹吃也沒問題。
★益菌生(益生元)添加，好菌生長定殖更加分。
★不添加多餘人工香料、甜味劑及添加劑。
★HPMC植物性膠囊，無須擔心動物性殘留及激素。蛋奶素者可食。