男性活力如何維持？男性睪固酮如何維持？健康 5 招讓你勇猛頑強！
想要擁有性福美滿的伴侶關係，男性活力往往扮演著重要角色，男性荷爾蒙 —「睪固酮」，不僅關係著性功能、男性性能，更影響整體性慾活力。本文將介紹能夠維持男性活力及「睪固酮」水準的方法，幫助恢復男性健康，再度擁有勇猛頑強！
1.男性活力與「睪固酮」的關係
「睪固酮」是一種男性激素也就是男性荷爾蒙，主要由睪丸產生，影男性生長和男性特徵的發育和性能力，以下是「「睪固酮」」對男性的主要影響：
- 性慾：促使男性產生性慾的主要激素之一。它影響性慾的程度和頻率，並參與性器官的發育，維持良好的男性性能。
- 生育能力：對精子的產生和質量有重要作用，並維持男性健康的生育能力。
- 肌肉質量和骨密度：有助於增加肌肉質量和維護骨密度，對於男性的體能和骨骼健康至來說非常重要。
- 紅血球產生：促進紅血球的產生，有助於維護健康的血紅細胞數量。
- 心血管健康：適量「睪固酮」水平有助於維護心血管健康，包括調節膽固醇水平。
亞東醫院則表示根據研究指出，男性在40歲以後，血液「睪固酮」濃度大約會以每年1%到2%的速率下降，而「睪固酮」也會影響情緒造成性慾降低、提不起勁、心情鬱悶等情形。
2.補充「睪固酮」 - 健康飲食
若「「睪固酮」」不足影響男性性能低落時，不孕症專家Sina Abhari 醫學博士建議，可以透過攝取富含蛋白質、健康脂肪和鋅等營養物質，來幫助穩定健康的「睪固酮」水平。
可以參考以下健康飲食：
（一）蛋白質
蛋白質是身體的基本組成部分，不只有助於維持肌肉質量，更有助於「睪固酮」的合成。蛋白質消化吸收成為氨基酸，氨基酸有很多種，其中叫做精氨酸的氨基酸更被推崇為具有威而鋼的效果，而蛋白質的最佳來源是牛奶、黃豆、雞蛋、牛肉(瘦肉)。
＊實驗證實：在一項關於運動後食用雞蛋的小型研究中，30 名接受過抵抗訓練的年輕人每天食用 3 個全蛋或 6 個蛋清，持續 12 週。食用全蛋的人與食用蛋白的人相比，「睪固酮」水平的增加更大。
（二）健康脂肪
脂肪不只影響身體正常功能，也包含「「睪固酮」」的產生，不同種類的脂肪有不同的影響，但健康脂肪如不飽和脂肪酸，則可以幫助維持適當的「睪固酮」水平。
一些研究表明，這些脂肪酸與「睪固酮」水平和精子品質的提高有關，尤其是Omega-3脂肪酸，例如，鮪魚、鮭魚和鯖魚、橄欖油、堅果、魚油等都是不飽和脂肪酸。
＊研究補充：omega-3 對「睪固酮」水平的影響時，超重或肥胖的男性每天服用860 毫克二十二碳六烯酸(DHA) 和120 克二十碳五烯酸(EPA)，連續12 週，與相比，總「睪固酮」水平有所增加。
（三）鋅
鋅有助於維持正常的「睪固酮」濃度，這有助於維護男性生殖健康、性慾、肌肉質量等男性性能，其中飲食中鋅是否攝取充足，和精液的質與量，及「睪固酮」（一種雄性激素）的製造息息相關。食物中以牡蠣、海鮮、蛋、肉類、全穀類、堅果類含量最為豐富，動物性食品的吸收率比植物性食品強。
雖然鋅在精子作用中更加受歡迎因，但它也會增加「睪固酮」水平，例如：貝類，尤其是是牡蠣，含有大量的鋅，對於「睪固酮」的產生影響頗大。
＊研究指出：每天補充 30 毫克螯合鋅，持續 1 至 6 個月可以提高總「睪固酮」水平。研究進一步得出結論，每日兩次 220 毫克硫酸鋅，持續一到四個月也可以安全有效地提高「睪固酮」水平。
（四）維生素和礦物質
維生素和礦物質對於男性健康和「睪固酮」水平也很重要。例如維生素D、維生素B6等等，2022 年的一項研究回顧還發現，補充維生素 D 可能會增加男性循環總「睪固酮」水平。
在《荷爾蒙和代謝研究》的一項小型研究中，54名超重、缺乏維生素D和「睪固酮」水平較低的男性在一年內每天服用維生素D，「睪固酮」水平顯著升高。
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3.肥胖會影響「睪固酮」水準
肥胖其實和「「睪固酮」」也有關係哦！
根據男性學醫學研究，腰圍越粗的男性，體內「睪固酮」也越不足，容易出現勃起障礙、性慾低弱、脾氣煩悶導致工作效率差等問題。
肥胖的原因：
是體內過剩的脂肪組織，會轉化「睪固酮」為雌激素，這一過程會導致男性荷爾蒙的失衡，同時東元醫院文章指出，男性「睪固酮」不足，身體內臟脂肪堆積越來越多，胰島素分泌也跟著失調，更會增加罹患代謝症候群風險。
多項研究更表明，維持健康的體重是維持良好「「睪固酮」」水平的關鍵，若體內不足時，透過補補充「「睪固酮」」，不僅可以改善男性更年期症狀，搭配運動和健康飲食更能脫離肥胖或者鮪魚肚的惡夢唷！
4.那些運動能提升男性「睪固酮」？
運動是幫助增加「「睪固酮」」濃度的關鍵，運動的持續時間、強度和頻繁度，都會影響「睪固酮」濃度高低哦！
一般說來，在短時間、高強度的運動後，能有效提高「睪固酮」的分泌，因此想要提高「「睪固酮」」建議多做以下運動：
- 重量訓練：
包括核心部位或大肌群的複合式動作，如深蹲、硬舉、卧推等。研究表明，進行高強度的重訓運動可以促進「睪固酮」的分泌。這些運動刺激了肌肉，也刺激身體增加「睪固酮」的需求，因此有助於提高「睪固酮」水平。
- 有氧運動：
除了重訓，有氧運動也對「睪固酮」濃度有正面影響。長時間、適度強度的有氧運動，如跑步、游泳和騎自行車，有助於促進心臟健康和代謝。研究顯示，進行有氧運動可以提高「睪固酮」的分泌。
5.其他恢復男性活力、提升「睪固酮」的方法
除了運動之外，以下是一些方法也可以幫助男性活力，提升「睪固酮」水平哦！
- 改善睡眠：睡眠不足或低質量的睡眠，都會導致「睪固酮」水平下降。確保每晚擁有舒適的睡眠環境，並正常規律的睡足約7-9小時的良好睡眠，也能有助提升「睪固酮」濃度。
- 減少壓力：長期的情感和生活壓力都會對「睪固酮」產生不利影響。學習管理壓力的方法，如冥想、深呼吸、瑜伽和釋放身體緊張，可以幫助維護正常的「睪固酮」濃度。
- 正確的飲食：飲食中的健康脂肪、蛋白質和碳水化合物的比例，甚至是部分維生素、礦物質，都對於內分泌平衡和「睪固酮」促進影響，確保飲食含有正確的營養物質。
- 戒菸和戒酒：吸菸和飲酒過量，都會對「睪固酮」產生負面影響。建議維持良好的生活習慣，才能幫助維持健康的「睪固酮」水平。
- 維護健康體重：過重或肥胖可能與低「睪固酮」，維持健康的體重通過均衡的飲食和適度的運動有助於維持正常的「睪固酮」水平。
結論
由於環境壓力和現代飲食影響，不少年輕或者中壯年人都有「睪固酮」不足的影響，缺乏「睪固酮」對於男性活力大有影響，不僅僅導致身材變化、情緒問題等等，甚至導致性慾減退、勃起問題影響進而影響與伴侶間的關係。
但醫師也表示青壯年人只要能改變不良習慣，只要透過補充營養物質、規律運動、良好生活作息等等增加睪固酮分泌，就能重新恢復威猛！
從生活方向去改變，都能有效恢復「睪固酮」濃度，幫助維持男性活力和睾酮水平的健康，提高你的生活品質哦，幫助你恢復男性幸福。
參考資料
- 《不可不知》晚發睪固酮低下 即男性更年期（亞東紀念醫院）
- 我的肚子變大了！談男性睪固酮（東元綜合醫院）
- 提升男性生育力！4種健康飲食這樣吃（hello 醫師）
- 5 Foods To Help Boost Testosterone
- Whole Egg Vs. Egg White Ingestion During 12 weeks of Resistance Training in Trained Young Males: A Randomized Controlled Trial
- Dietary supplementation with docosahexaenoic acid rich fish oil increases circulating levels of testosterone in overweight and obese men
- Use of medicinal doses of zinc as a safe and efficient coadjutant in the treatment of male hypogonadism
- Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men
