EPA、DHA功效大解密！孕婦兒童適合嗎？5 招教你吃出健康！

小時候常聽長輩說「吃魚會變聰明」，其實是因為魚肉的脂肪中含有DHA和EPA的功勞，究竟它的功效有哪些？該怎麼吃才能攝取到足量的DHA和EPA呢？孕婦和兒童適合吃嗎？像素食者不能吃魚的人該怎麼辦？

以上常見問題在本篇文章中都能找到答案，教你怎麼聰明吃出健康！

1.DHA是什麼，EPA又是什麼？兩者為啥一起出現？

在說明DHA (Docosahexaenoic Acid)和EPA(Eicosapentaenoic acid)是什麼之前，有聽過Omega-3多元不飽和脂肪酸嗎？

Omega-3其營養價值與重要性早已被多個國際衛生組織所認可，是一種人體所需的必需脂肪酸，對人體來說對健康扮演著重要角色，但我們的身體卻不能自己生成，必須從飲食中獲得，而DHA和 EPA兩者之所以經常被一起提及，是因為它們同屬為Omega-3家族，各對身體機能提供不同的幫助，可從魚油或特定植物油中攝取。

2.DHA和EPA不同功效

(1)DHA功效

DHA顧眼也顧腦，在大腦和視網膜神經元中，扮演不可或缺的角色，光是視網膜的細胞膜有一半的重量是DHA，可想而知對促進大腦發育和視覺健康有多重要，除此之外還能改善人體發炎反應、幫助心血管健康，對孕婦、兒童、年長者皆有顯著的幫助。

• 大腦發育：DHA是大腦主要脂質，越來越多的研究表明，DHA有助於促進認知健康、提高記憶和學習能力，對年長者來說，可以增加大腦對阿茲海默症的抵抗力。
• 視力保健：DHA也是視網膜中的重要成分，有助於維持眼睛的健康，減少光線對眼睛的傷害，降低黃斑部病變的機率，改善乾眼症。
• 孕期補給：孕婦攝取DHA不僅有益於自身，同時也幫助胎兒的健康發展。 心血管健康：研究已顯示DHA對於維持心臟健康有正面效果，採用Omega-3含量較高的飲食習慣與較低的心血關疾病有關。
• 身體調節：調整體質穩定健康，調節身體機能。

(2)EPA功效

EPA就像血管中的清道夫，主要能預防血栓形成、抗血小板凝集、抗發炎、與DHA共同作用調整血脂、降低三酸甘油酯含量，降低慢性病風險。

• 抗發炎作用：EPA被認為可以抑制體內發炎物質的產生，而發揮抗發炎作用。
• 保護心血管：EPA能減少脂肪酸的合成、增加膽固醇代謝，幫助調解血脂、血膽固醇。
• 抗凝血作用：EPA使血管平滑肌舒張，透過抑制血小板凝集，對於血液凝結造成的心血管疾病(如：心肌梗塞、腦栓塞化)可預防發生機率。

3.DHA和EPA的黃金比例與每日攝取量

(1)DHA和EPA的黃金比例

關於DHA和EPA的攝取量是否存在黃金比例有兩派說法，一個主張DHA和EPA比例要2:3，主要是因為從大自然的角度來看，常見的深海魚所取得的魚油，體內的DHA:DHA比例正是2:3，所以在攝取營養時，和天然深海魚一樣，會擁有吸收更好。

而另一派則主張從不同魚種所萃取出的魚油，其DHA和EPA比例有所差異，應依造每個人的需求和飲食狀況來補充，並沒有所謂的黃金比例。

事實上依各國際單位的每日攝取量建議來看，也是以Omega-3(DHA+ EPA)來作為標準，不論是DPA或EPA皆有不同的功效，建議依個人情況評估，或諮詢專業醫師、藥師、營養師。

(2)每日攝取量如何決定

各國際單位對於Omega-3(DHA+ EPA)的每日攝取量沒有統一的準則，由於日常也會透過飲食攝取到DHA及EPA，各位可依個人需求來調整，或選擇適合額外補充的營養保健品，以下統整不同單位的Omega-3(DHA+ EPA)每日攝取量：

台灣衛福部食品藥物管理署(TFDA)：一般人每日攝取量1000-2000毫克，特定疾病配方食品不得超過5000毫克。

美國食品藥物管理局(FDA)：每日攝取量不超過3000毫克

歐洲食品安全局(EFSA)：每日應攝取250-500毫克

美國國家衛生院 (NIH)：每日依年齡和性別而有所不同，詳細說明如下表

4.高含量 DHA的魚種和食物排行

依據台灣衛福部食品藥物管理署(TFDA)的新版食品營養成分資料庫，提供高含量DHA台灣常見魚種排行表，及各魚種的DHA和EPA含量如下：

5.孕婦與兒童DHA攝取的重要性

(1)孕婦攝取 DHA 的好處

孕婦攝取DHA不僅有助於媽媽的身體健康，更可間接提供寶寶所需的營養，對胎兒的生長和發育起到關鍵作用，研究已證實孕婦攝取足夠的Omega-3脂肪酸，尤其是DHA補足，對胎兒健康有正面影響[註]。

曾有針對350位20週以內的孕婦進行臨床研究，每日分別給他們安慰劑和469毫克的DHA，研究結果發現每日補充469毫克DHA的孕婦，母親與臍帶中的DHA含量明顯高於安慰劑組，此外，她們的嬰兒出生時的體重、身高和頭圍也較健康，而且34週以內的早產嬰兒數顯著較少，早產嬰兒的住院時間也較短。[註]

除了孕婦攝取DHA有益處之外，DHA同時也是備孕期間和產後媽媽的理想營養來源。

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依據台灣衛福部食品藥物管理署(TFDA)的新版食品營養成分資料庫，提供高含量DHA台灣常見魚種排行表，及各魚種的DHA和EPA含量如下：

※資料來源：National Institutes of health Office of Dietary Supplements

※資料來源：DHA supplementation and pregnancy outcomes

(2)兒童攝取 DHA 的好處

兒童是大腦成長發育的關鍵時期，而DHA為大腦中的主要脂質，與其他脂肪酸相比，DHA會優先被大腦吸收，研究顯示腦部的DHA含量過低可能會導致學習能力受損，對嬰兒來說，DHA對視力發展與認知發育非常重要[註]。

過去也曾對420名1~6個大的嬰兒做過臨床實驗，每日分別給予安慰劑和250毫克DHA及60毫克EPA的魚油補充劑，於18個月大時對他們進行語言評估，結果發現額外攝取DHA的那組嬰兒在語言評估表現較佳。[註]

給兒童攝取足夠的DHA能提昇學習能力、延長專注力、均衡營養，強化身體健康，若孩子不愛吃魚、對海鮮過敏，容易遇到攝取不足的問題，此時建議給予兒童適當的DHA營養補充品。

※資料來源：The relationship of docosahexaenoic acid (DHA) with learning and behavior in healthy children: a review

※資料來源：Effects of high-dose fish oil supplementation during early infancy on neurodevelopment and language: a randomised controlled trial

6.睡前攝取魚油的好處

網路上流傳一種說法「在睡前吃魚油可以睡得更好」，會有這個說法主要是魚油中的 Omega-3 脂肪酸能幫助緩解緊張情緒、身心放鬆了，晚上自然就能睡得好。

過去曾有研究找了7-9歲兒童做為期16週的測試，與安慰劑相比，血液中含量DHA濃度較高者與家長評價的兒童睡眠較好者有關。[註]

※資料來源：Fatty acids and sleep in UK children: subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study – a randomized controlled trial

7.魚油什麼人不能吃

不分男女老少大多需要 DHA或EPA，尤其對孕婦、兒童、年長者來說是必需營養素，適當攝取不會有副作用，建議這些人在吃魚油之前可多加評估，或諮詢專業醫師、藥師、營養師的建議：

• 服用抗凝血劑藥物
• 服用阿斯匹林
• 服用降血脂藥物
• 凝血功能不佳
• 懷孕32周以上
• 開刀手術前後
• 魚類海鮮類過敏者

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結論

Omega-3 (EPA+DHA)對健康的幫助多，素食者可以藉由堅果、酪梨果、橄欖油或沙棘果油中攝取Omega-3。

現代人飲食中攝取較多的Omega-6, 而Omega3則大多缺乏攝取，若未達每日攝取建議量，或本身為孕婦、備孕期女性、哺乳期女性、兒童發育期、銀髮族、特殊疾病者…等，

建議額外補充EPA和DHA健康保健品來常保健康。

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