胃食道逆流的保健方式：預防和管理GERD的健康生活指南

crassna

2023-12-15

胃食道逆流的成因、症狀、飲食與改善健康知識

胃食道逆流（又稱GERD）是現代人常見的胃腸問題。它會引起許多不適的症狀，例如胸痛、噯氣、胃灼熱和聲音沙啞，嚴重也可能導致食道黏膜病變等。

幸運的是，通過適當的保健方式，我們可以預防和減緩胃食道逆流，並維持良好的胃食道照護。
胃食道逆流的保健方式需要多方面同時並進，包括飲食、生活習慣和營養保健療法等多個方面。我們將在這篇文章中帶您深入瞭解這些保健方式，以便您能夠更好地理解如何預防和減緩胃食道逆流，同時維護健康的生活方式。

讓我們一同探索這個富有挑戰性的胃腸問題，並探討一些可以輕鬆實踐的保健方式，以幫助您減輕症狀並改善生活質量。無論您是深受其擾的胃食道逆流症狀的受害者，還是想要提早預防的人，本篇文章都能給您提供有用的建議。
讓我們開始吧！展開這段關於胃食道逆流病的健康生活指南，一同追求保持健康的消化系統和良好的生活品質。

1.胃食道逆流的成因：什麼是胃食道逆流？

胃食道逆流，俗稱為胃溢酸或火燒心，是一種影響全球數百萬人的常見情況。其發生於食道下括約肌（這是食道和胃之間的肌肉環)，鬆弛或關閉不緊，致使胃酸或氣體向上逆流至食道，刺激食道黏膜，引起灼燒感等等各種不同的症狀。

正常情況下，胃食道括約肌在沒有進食時呈現關閉狀態，當吞嚥時才打開，將食物送進胃裡。但是胃食道逆流的患者食道括約肌關不緊，造成胃部裡的食物、胃酸容易跑到食道。

造成食道下括約肌鬆弛的成因有以下幾點：

(1)生理構造或體質問題：

例如肥胖引起的腹部壓力太大、或懷孕也可能因為子宮擴大，向上擠壓到胃部，導致腹部壓力過大，引發胃食道逆流。食道疝氣使賁門(即胃食道交接口鬆弛、老化)。

(2)食物引起：

例如油脂類、巧克力、甜食、咖啡、綠茶、碳酸飲料、糯米類、酒精及辛辣刺激重口味食物。

(3)飲食生活習慣所引起：

暴飲暴食、常吃過飽把胃撐著, 狼吞虎嚥、及餐後平躺等不良姿勢習慣造成。

(4)壓力及情緒：

生活及工作或課業壓力太大, 情緒不佳,焦慮,低潮,煩惱等都可能影響食道下端括約肌或胃蠕動功能

(5)藥物引起：

例如某些治療氣喘、高血壓的藥物，有可能造成括約肌鬆弛。

(6)胃的問題：

當胃酸不足導致消化不良、蠕動功能不佳、或胃部有潰瘍,腫瘤可能使得胃排空食物有障礙,也會使胃壓力上升讓向上導致食道下端括約肌負荷不住引起胃食道逆流。

(7)吸菸：

由於尼古丁(nicotine) 會增加胃酸分泌，並影響下食道括約肌的運作，因此吸菸者或長期暴露於二手菸環境者，其罹患胃食道逆流的機率較常人高。

因此識別並避免這些成因對於減輕胃食道逆流所引起的症狀的頻率至關重要。

2.胃食道逆流可能有哪些症狀

典型症狀：

火燒心或胸口灼熱：

是最常見的典型症狀。這種在上胸口的灼熱甚至刺痛感是由於胃酸刺激食道而引起的。通常在進食後發生，並且在躺下或彎腰時可能加劇。

胃酸逆流、上衝產生的不適感：

指酸液或食物回流至口腔或喉嚨的感覺。可能會在口中或喉嚨留下酸澀或苦澀的味道，並伴隨著灼熱感。

非典型症狀：

有部分人沒有明顯的火燒心或酸液返流的感覺，但仍可能會有以下幾種症狀：

胸痛：

胃食道逆流引起的胸痛因位置與心臟相近，但由於內臟神經對於痛的感覺是連帶範圍反應，雖然刺激點在食道，但也可能表現為胸口的疼痛，強烈建議先排除心臟方面的疾病再轉介至胃腸科檢查。

慢性咽喉炎、吞嚥困難、喉嚨異物感：

非典型症狀還包含胃酸逆流造成的咽喉紅腫及吞嚥困難，是由於食道因炎症或長期的胃酸侵蝕造成食道反覆受傷癒合後，形成疤痕而導致食道變窄引起的。如果吞嚥有困難或感覺食物卡在喉嚨中，應諮詢醫療專業人士。

慢性咳嗽：

持續超過八週的慢性咳嗽也可能是胃酸逆流刺激喉嚨，引起持續的咳嗽。

聲音嘶啞：

胃酸逆流可能刺激聲帶，導致聲音沙啞或嘶啞。如果注意到聲音變化並持續存在，建議諮詢醫療專業人士。

氣喘症狀：

在某些情況下，胃食道逆流可能加劇氣喘者哮喘、咳嗽、喘鳴和呼吸急促。適當的飲食管理及保健有助於緩解這些症狀的發生。

值得注意的是，並非每個患有胃食道逆流的人都會經歷所有這些症狀。有些人可能只有一兩種症狀，或因為症狀輕微或非典型，罹患胃食道逆流卻不自知，以為小小的不舒服忍一忍就過去了。但是食道長期被胃酸侵蝕，可能引發食道潰瘍、食道狹窄而導致吞嚥困難。此外，食道的上皮細胞長期被胃酸破壞，久了可能為了適應強酸的環境而產生變性，即所謂的「巴瑞特氏食道」（Barrett’s esophagus），一般認為巴瑞特氏食道是食道腺癌的癌前病變。

3.胃食道逆流的飲食要注意什麼

飲食不僅是提供營養和能量，也是預防和管理胃食道逆流的關鍵時刻。

(1)食物選擇：

避免食用會影響食道擴約肌張力的食物，如油脂類、巧克力、甜食、咖啡.、綠茶、碳酸飲料、糯米類、菸、酒及刺激重口味食物。選擇消化較為容易的食物有助於減少胃酸產生和食道壓力。另外，也可留意平時自己吃了哪些食物會更不舒服，例如某些人吃了水果、麵包等會覺得胃食道逆流狀況加重，就應避免。

(2)飲食控制：

注意飲食量的控制，不要吃過量或過飽。過度進食會增加胃部壓力，增加胃酸逆流的風險。嘗試規律的用餐時間，避免暴飲暴食和突然的大量進食或長時間的過度飢餓。

(3)飲水習慣：

建立良好的飲水習慣，但要適量地飲水。適量的水分攝取有助於消化，但過量的水可能會導致胃部膨脹，壓迫食道，加重胃食道逆流症狀。也應減少在飯前設入過多水份稀釋胃酸，使得消化變慢，食物堆積於胃部造成胃排空速度減慢，胃部負擔上升。

(4)不要吃太快太飽：

除了上述的飲食建議，另一個有助於管理胃食道逆流的方法是控制飯後活動。中午午餐後，避免立即進行劇烈的運動或俯臥位置。選擇適度的活動，例如輕鬆散步，有助於促進食物的消化並減少逆流的發生。

以下是一個簡單的表格，列舉了一些適閤中午午餐的食物選擇和建議的攝取量：

食物類別	適合選擇的食物	建議攝取量
全穀物	糙米、全麥麵包、全麥麵條	1碗/半杯
蔬菜	綠葉蔬菜（菠菜、羽衣甘藍）、胡蘿蔔、番茄	1至2碗
豆類和蛋白質	豆腐、黑豆、雞胸肉	1個豆腐塊/半杯
水果	蘋果、香蕉、西瓜	1至2份（適量）

以上僅供參考，每個人的身體狀況和食物耐受性都不同，所以最好根據自己的需求和身體狀況進行飲食調整。如果你有嚴重的胃食道逆流症狀，也請向醫生尋求專業建議使用藥物或進一步治療。

4.營養素保健方式：攝取維生素緩解胃食道逆流

預防胃食道逆流的飲食應以定時、定量、低脂高纖為主。可以多攝取富含維生素A、維生素K、維生素C和Omega-7等營養素的食物，有助於維持食道和胃的健康，減輕逆流症狀：

維生素A：維生素A對黏膜的保健至關重要。富含維生素A的食物包括紅、橙、黃色的蔬菜和水果，如紅椒、胡蘿蔔、南瓜、甜椒、蕃茄、沙棘果油、動物肝臟、魚肝油等。
維生素K：維生素K對於促進鈣的吸收和骨骼健康至關重要。綠葉菜如菠菜、羽衣甘藍、芹菜和芥藍都是優秀的維生素K來源。
維生素C：維生素C是一種強大的抗氧化劑，有助於減輕炎症。番石榴、草莓、番茄和紅椒、香椿都是豐富的維生素C來源。
Omega-7： Omega-7脂肪酸有助於維持消化道黏膜的健康。富含Omega-7的食物包括沙棘果油、杏仁、橄欖、牛油果和魚類（如鯖魚和鮭魚）。

胃食道逆流的緩解與保健需多方面同時改善於進行，並且需要耐心持之以恆一段時間。不僅應避免會導致下食道括約肌閉合不全的食物，飯後適度活動，避免立即躺下，儘量在進食後等待2至3小時再就寢。保持適當體重、戒煙和限制酒精都是相對關鍵的因素。
總體而言，通過飲食和生活方式的調整，可以有助於預防和減輕胃食道逆流的症狀。如果您有長期或嚴重的逆流問題，建議尋求醫療專業人士的建議和治療。

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5.生活習慣改善胃食道逆流的保健方式

對於預防和管理胃食道逆流病（GERD），改善生活習慣起著重要的作用。透過調整一些簡單的習慣，您可以有效地減輕症狀並提高消化系統的健康。

(1)減少壓力：

壓力可導致胃酸的分泌增加，從而增加胃食道逆流的風險。可透過適當的運動舒壓，呼吸練習、冥想和瑜珈等等來減少壓力水平。

(2)睡姿和枕頭高度：

睡姿和枕頭的高度對於防止胃酸逆流至食道中具有重要影響。建議睡覺時抬高頭部，將枕頭堆高一些，以使上半身處於較高的位置。這可減少睡眠時胃酸流入食道的可能性。

(3)飲食時間：

定時定量的進食也是改善胃食道逆流的重要措施之一。盡量遵循固定的用餐時間，避免暴飲暴食和在睡前大量進食。另外，飲食過快也會增加胃酸逆流的風險，因此請充分咀嚼食物並慢慢進食。

(4)避免食物和飲品：

某些食物和飲品可能會刺激胃酸分泌並加重胃食道逆流的症狀。常見的刺激性食物包括辛辣食物、咖啡、茶、巧克力、薄荷等。減少或避免這些食物和飲品的攝入，有助於減輕胃食道逆流的不適。

(5)維持適當體重：

過重和肥胖是胃食道逆流的風險因素。過多的脂肪組織可增加腹部壓力，促使胃酸逆流至食道。通過保持適當的體重和健康的生活方式，可以降低胃食道逆流的發病率。
改善生活習慣是預防和管理胃食道逆流的重要一環。通過減少壓力、調整睡姿和飲食時間、避免刺激性食物和飲品以及保持適當的體重，您可以有效地控制胃食道逆流的症狀並提升整體的消化健康。