鈣的推薦攝取方式/鈣片怎麼挑/市面上各種鈣比較

在現代快節奏的生活中，人們越來越注重健康飲食，其中鈣質的攝取尤為重要。鈣不僅對骨骼健康至關重要，還參與了多項生理功能的正常運作。雖然許多人視牛奶為最佳的鈣質來源，但對於不飲用牛奶或有特殊飲食偏好的人來說，尋找其他替代方式來補充鈣質至關重要。本文將探討鈣質的推薦攝取方式，包括不同食物中的鈣含量以及市面上常見的鈣片種類，以幫助讀者了解如何通過均衡飲食獲取足夠的鈣質，維持健康生活。

1.理解鈣的推薦攝取方式：牛奶與其他選擇

鈣質是我們身體中必不可少的礦物質之一，對於骨骼健康和許多生理功能都至關重要。許多人將牛奶視為最佳的鈣質來源，因為它不僅含鈣量豐富，而且同時攝入了維生素D與蛋白質，這些都有助於鈣質的吸收和利用。然而，不飲用牛奶的人們也能透過其他食品來獲得所需的鈣質，保持身體健康。

成人鈣質的需求

對於19歲以上的成人來說，每日鈣質的推薦攝取量大約在1000毫克到1200毫克之間。衡量這一指標時，可以將一杯牛奶中含有的約300毫克鈣質作為基準。換句話說，為了達到推薦的鈣質攝取量，平均每天需攝入約3至4杯牛奶量等的鈣質。

牛奶的營養價值

一杯約240毫升全脂牛奶所含的鈣質大約為300毫克。

除了鈣質，牛奶還包含了維生素D、維生素A、鐵、鉀和蛋白質等營養素。

維生素D是幫助身體吸收鈣質的關鍵營養素，而牛奶常常被強化這種維生素。

此外，綠葉菜蔬、堅果、種子、魚類（尤其是骨頭可以一起喫的罐頭魚）也是豐富的鈣質來源。例如，一份煮熟的大白菜大約可以提供160毫克鈣質。

鈣質攝取並不應僅僅聚焦在乳製品上，而應從整體飲食中獲取均衡的鈣質。明智的飲食選擇，結合適量的運動，有助於達到足夠的鈣攝入，從而促進骨骼健康和整體福祉。

因此，不論是否飲用牛奶，理解各種食物中鈣的含量與可利用性，以及如何通過日常飲食攝入適量鈣質是非常重要的。這不僅確保我們能夠滿足身體的基本需求，同時也讓飲食更加豐富多樣，增添生活的樂趣。

2.鈣的推薦攝取方式：無乳飲食者的解決方案

對於那些因為乳糖不耐症、素食主義、或其他原因而無法或選擇不飲用牛奶的人來說，尋找鈣質的其他攝取來源變得尤為重要。鈣質是維持骨骼和牙齒健康的關鍵礦物質，同時還參與心臟、肌肉和神經系統的功能。缺乏鈣質會導致骨質疏鬆等健康問題，所以即使不飲用牛奶也要確保足夠攝取。

無法飲用牛奶的替代方案

幸運的是市場上提供了多種替代品。例如，豆漿、杏仁奶、燕麥奶等植物性飲料，它們往往被強化有額外的鈣質和維生素D，以滿足身體對鈣和其他營養素的需求。

• 豆漿：豆漿是豆製品中鈣質含量相對較高的一種，一杯大約含有200至300毫克的鈣。而且許多市售豆漿已經被加強營養。
• 杏仁奶：杏仁富含鈣質，杏仁奶往往也被添加額外的鈣質和維生素D。
• 燕麥奶：燕麥奶不但擁有傳統燕麥的健康益處，同樣也可以添加額外的鈣質。

植物性鈣質來源

植物中的鈣質吸收率可能因食物中其他成分如草酸（會妨礙鈣質吸收）的影響而有所不同。因此選擇較低草酸含量的綠色蔬菜為鈣質來源尤為重要。

替代乳製品的鈣質來源

隨著人們對飲食選擇多樣性的追求，許多非乳製品的鈣來源已經變得容易取得。無論是豆製品如豆腐，還是堅果類、種子或是營養強化的植物性飲料等，都是補充鈣質的好選擇。

3.鈣片怎麼挑？市面上各種鈣比較

市面上主要的鈣片種類包括碳酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣、胺基酸螯合鈣以及海藻鈣等。每種鈣片都有其自身的特點和優缺點。

• 碳酸鈣：碳酸鈣是最常見的一種鈣片，含鈣量高，但其吸收率較低，且可能引起脹氣和噯氣等消化不良問題。
• 乳酸鈣：乳酸鈣是由牛奶乳酪製成，易溶於水，但含鈣量相對較低，且也非全素。
• 檸檬酸鈣：檸檬酸鈣是化學合成的鈣片，易被人體吸收，但含鈣量偏低，且並非全素。
• 胺基酸螯合鈣：胺基酸螯合鈣含鈣量較低，但其吸收率非常高，是一種全素食的鈣片。
• 海藻鈣：海藻鈣是從海藻中提取的鈣質，含鈣量高且吸收率也較高，是最受推崇的一種鈣片。

海藻鈣優勢：

• 高含鈣量和高吸收率：海藻鈣不僅含有豐富的鈣質，而且其吸收率也較高，能夠有效補充人體所需的鈣質。
• 全素食：海藻鈣是來自植物的鈣質，因此適合素食者食用，不含動物成分，符合素食主義者的需求。
• 含有多種微量元素及礦物質：海藻鈣中還含有許多其他微量元素和礦物質，這些成分對於身體的健康也有著重要的作用。
• 特殊蜂巢式結構，迅速溶解：海藻鈣通常具有特殊的蜂巢式結構，能夠迅速溶解在水中，方便食用和吸收。

【營養師推薦】 【鈣質補充】固康-海洋精華鈣+鎂

海藻鈣有副作用嗎？

海藻鈣基本上沒有副作用，只要依照產品標示的建議食用量食用即可。成人建議每日攝取鈣質 1000 毫克。建議避免同時食用咖啡因飲品或茶葉、或菠菜等草酸含量較高的食物，以及油脂類補充品(如魚油)，間接影響鈣質吸收。建議兩者食用時間需間隔30分鐘至1小時以上。

4.鈣的推薦攝取方式結論
 
結合均衡的飲食和健康生活方式，定期進行體能活動有助於促進骨骼健康，再搭配上鈣的推薦攝取方式，您可以為自己的健康打下堅實的基礎。切記，適量為鍵，過量或攝取不足的鈣質都可能會導致健康問題。

立即諮詢

5.鈣的推薦攝取方式 常見問題快速FAQ

1. 我不喝牛奶，該怎麼確保我每天攝取足夠的鈣質？

即使你不喝牛奶，你仍可以通過其他食物來確保足夠的鈣質攝取量。一些優良的替代品包括豆奶、豆腐、魚類（如鯖魚和鮭魚）、堅果（如杏仁和花生）、綠葉蔬菜（如菠菜和芥蘭）、以及營養強化保健補充品等。

2. 海藻鈣與一般鈣片主要差別？

海藻鈣是目前市面上最佳的全素的天然鈣質來源； 碳酸鈣和乳酸鈣雖取自天然原料，但吸收率不佳且非素食來源，素食者無法食用； 檸檬酸鈣與螯合鈣則為化學合成鈣，長期補充恐容易造成人體負擔。 所以，海藻鈣是目前補充天然鈣質的最佳來源，其富含的微量的海洋礦物質（如鎂、鋅、鐵、錪等），能提供身體更全面性的補給，還有特殊蜂巢孔洞，好溶解吸收，不易脹氣。因此挑選補鈣保健品時，建議優先選擇海藻鈣添加的產品。

3. 我是素食者，該如何確保我仍然能夠攝取足夠的鈣質？

作為素食者，你可以藉助豆類、豆腐、堅果和種子來增加你的鈣質攝取量。此外，一些素食食品也經過了鈣質的強化，如豆奶和橙汁或是純素的鈣質保健品。結合多種豐富的植物性食物，可以確保你攝取足夠的鈣質。

延伸閱讀 :

「補鈣」懶人包 - 海藻鈣 vs 一般鈣質補充，到底誰更厲害？