「補鈣」懶人包 - 海藻鈣 vs 一般鈣質補充，到底誰更厲害？
現代人缺鈣！補鈣的優點大公開！
衛生署建議成人每人每天應攝取1000毫克的鈣質，但根據台灣國民營養健康狀況統計數據顯示，有超過9成國人有鈣質攝取不足問題。
衛服部於2020年9月公告，根據102年「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現：6歲以下幼兒的鈣攝取不足率約6成，其他年齡層更達9成以上，尤其是13-18歲國中及高中生的鈣攝取近100%未達建議量。
鈣質在人體內扮演重要腳色，除了協助強健骨骼之外，還有許多生理機能需要鈣質的協助：
控制血壓、防止心血管疾病
鈣是人體必需營養素之一，對於骨骼、神經、肌肉等系統的正常運作發揮重要作用。有醫學研究顯示，鈣的攝入量與血壓息息相關。人體血壓之高低取決於末梢血管週邊性的阻力，而此阻力受鈣質在血管平滑肌上的許多作用而改變。適量的補充鈣與鎂能夠使肌肉系統收縮活動力更健康，其中肌肉系統包含血管壁的平滑肌，進而達到調節血管收縮及控制血壓的功能。自從1963年波爾氏(Bohr)報告以來，鈣質便被認為具有使血管平滑肌細胞膜鎮靜的作用。
此外鈣離子在人體內擔任「傳遞訊息」的重要元素，負責傳送大腦、神經系統下達的命令，控制肌肉的興奮、緊繃、收縮、放鬆。 所以在缺乏鈣離子的情況下，肌肉的收縮、放鬆就會變得不聽使喚，包含心臟及血管的肌肉，所以體內鈣離子不平衡時心臟會引發過度收縮(如心悸、心律不整)。
※參考文獻：Cormick G, Ciapponi A, Cafferata ML, Cormick MS, Belizán JM. Calcium supplementation for prevention of primary hypertension. Cochrane Database of Systematic Reviews 2022, Issue 1. Art. No.: CD010037. DOI: 10.1002/14651858.CD010037.pub4.
※參考文獻：Li, K., Kaaks, R., & Linseisen, J. (2007). Associations of dietary calcium intake and calcium supplementation with myocardial infarction and stroke risk and overall cardiovascular mortality in the Heidelberg cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition study (EPIC-Heidelberg). Heart, 93(7), 862-869.
安定神經，紓壓安眠
鈣離子是安定神經及神經元代謝的重要元素，所以缺鈣時，容易產生過度興奮、焦慮、自律神經失調，影響睡眠品質，導致多夢，甚至失眠、容易睡眠中斷的情形。
另外，鈣質可以幫助大腦產生褪黑激素，能夠幫助人體更容易進入睡眠狀態。
缺鈣也會讓肌肉不自覺緊繃、收縮，容易造成肌肉痠痛、肩頸僵硬，甚至手腳抽筋的現象。
骨骼健康(預防骨質疏鬆)
骨骼中約有99%的鈣質，鈣對於骨骼健康是不可缺少的重要元素之一。骨骼是身體的支撐結構，同時也是鈣質的儲存庫。鈣離子的存在對於維持骨骼健康和發育至關重要。
- 鈣質能夠有助於骨骼的發育和生長：在嬰兒和兒童期間，鈣質的攝取量對於健康的骨骼發育至關重要。鈣離子有助於維持骨骼的強度：鈣離子可以使骨骼變得更加堅固和強韌。
- 如果人體鈣質水平不足，骨骼就會變得脆弱，容易斷裂和受傷。骨質疏鬆症是一種常見的老年疾病，特別是女性更容易罹患。鈣離子的攝取量足夠可以幫助預防骨質疏鬆症。
根據《Journal of Bone and Mineral Research》及《Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism》多項醫學期刊的研究報告，鈣質攝取量與骨質密度呈現正相關，並且鈣質攝取量不足會導致骨質流失和骨質疏鬆症的風險增加。另外，該研究還發現，鈣質攝取量增加可以顯著提高骨質密度和骨量。
鈣離子對於骨骼健康有著極為重要的作用。為了維持良好的骨骼健康，我們需要保持適當的鈣質攝取量，尤其是純素者及發育期青少年、更年期後的女性更應留意。並採取其他促進骨骼健康的健康習慣，例如運動和日曬。
※參考文獻：Weaver, C. M., & Plawecki, K. L. (2014). Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. The American journal of clinical nutrition, 100(suppl_1), 269S-275S.
預防結腸直腸癌
過去多項研究指出，長期為處置及治療的大腸息肉有進一步成為惡性腫瘤的可能性。美國國家癌症學院出版期刊指出，補充鈣質已成為對抗息肉進一步惡化成腸癌的保護良方。研究人員指出，對於侵入性息肉而言，鈣質的補充可以降低罹患腸癌風險35%至45%。實驗病患每天補充一千兩百毫克的鈣片或是安慰劑，並且在一到四年後進行腸鏡檢查。結果與安慰劑的那一組相比，補充鈣片者的息肉不僅較少，而且絕大部份未惡化成結腸癌。
另有研究發現，食用紅肉、或高脂肪食物後，膽汁分泌會增加，膽鹽濃度會上升，這可能增加大腸直腸癌發生機率，而鈣質會中和膽鹽，因此或可預防大腸直腸癌。不過很多飲食、生活因素會導致癌症發生，所以還有很多該注意的地方。
在流行病學的調查上，「攝取較多的鈣和維他命D」和較低的大腸直腸癌發生率有關，在預防瘜肉發生的研究中，則和較低的瘜肉復發率有關且對於大腸直腸癌有預防的效果。
※參考文獻：
- Sorenson, A. W., Slattery, M. L., & Ford, M. H. (1988). Calcium and colon cancer: a review. Nutrition and cancer, 11(3), 135-145.
- Riya Gupta,Lokesh Kumar Bhatt,Thomas P. Johnston &Kedar S Prabhavalkar(2018)Colon cancer stem cells: Potential target for the treatment of colorectal cancer:1068-1082
- 不飽和脂肪酸避免胃酸過度分泌、
- J. W. M. Welberg,J. H. Kleibeuker,R. Van Dermeer,N. H. Mulder &E.G.E. De Vries(2009) Calcium and the Prevention of Colon Cancer: 52-59
- 中央社記者張蕙燕達拉斯二十六日專電：補充鈣質可以預防大腸息肉的生長，進而降低罹患腸癌的風險。
預防腎結石
腎臟或泌尿道結石多為草酸鈣結石。
當食物中的鈣和草酸結合在一起時，草酸鈣可以隨糞便排出體外，降低草酸及鈣質進入血液的機會，避免腎臟結石。
但人體缺乏鈣質時，副甲狀腺素會分泌副甲狀腺激素，溶解骨骼中的鈣質使血鈣上升，以維持人體鈣磷代謝恆定，這樣不只使得骨質疏鬆的風險上升，也造成血液中鈣質的增加。若此時飲食中的草酸較高，容易與之結合形成草酸鈣，增加腎臟及泌尿道結石風險。
因此，每日攝取足量的鈣質(1000毫克)，讓體內血鈣濃度維持在平衡範圍內，有利於預防結石。過多的鈣質涉入或過少都有可能導致泌尿道及腎臟結石的產生。
※參考文獻：
- Milliner DS, Harris PC, Sas DJ, Cogal AG, Lieske JC. (1993). UI: 20301460. University of Washington, Seattle.
- Fargue S, Acquaviva Bourdain C, Clinical Kidney Journal. 15(Suppl 1):i4-i8, 2022 May. UI: 35592619
- Vitale C, Marangella M, Bermond F, Fabbrini L, Tricerri A. World Journal of Urology. 39(2):597-603, 2021 Feb.
適合補鈣的族群有哪些？
容易缺乏鈣質的五大族群：
發育中青少年及孩童
發育期的青少年孩童身體所需鈣質利用較其他年齡層來的多。如若因飲食偏頗或多攝入過多高脂肪高鈉之食物，容易導致鈣質攝入不足或阻礙鈣質吸收，導致鈣質缺乏。
停經後婦女
停經後婦女因荷爾蒙下降，鈣質吸收率下降，骨鈣容易流失，造成骨質疏鬆等鈣質缺乏症狀的產生。
銀髮族
35歲以後，人體鈣質吸收率逐年下降。銀髮族群除身體機能退化而導致的鈣質流失之外，也因咀嚼能力下降導致身體營養元素缺乏，容易有鈣質不足的現象產生。
素食者
若素食者無足量攝取含鈣食物，如乳製品，而減少了鈣質補充的來源。
上班族或外食族
因外食而難以顧及營養均衡，導致鈣質補充不足。且若每日攝入過量咖啡因，會加速身體鈣質流失。若又加上久待室內缺乏日照，也無運動習慣，鈣質缺乏的狀況會比其他人來的嚴重。
補鈣！怎麼吃才對？吃海藻鈣就對了！
天然補鈣食物有哪些？
含豐富鈣質的動物性食物
- 鮮乳或乳製品：每1c.c.的鮮如可補充0.8~1mg的鈣質。如有乳糖不耐症者，可以選擇鮮乳搭配其他食物一起食用，延緩乳糖吸收時間，或是改選發酵乳製品：如優酪乳或優格等，因乳糖成分已部分被分解，可減少乳糖不耐引起的脹氣及腹瀉。
- 海鮮：小魚乾、牡蠣、文蛤、魚鬆等
有天然鈣質的植物性食物
- 黑芝麻
- 黃豆製品：如豆腐、豆干、豆漿
- 髮菜、紫菜、海帶
- 深色蔬菜：紅莧菜、芥藍菜
| 每100g鈣含量 | 天然食材 |
|---|---|
| 鈣含量 > 200mg | 乳製品：奶粉、乳酪、羊乳片 豆製品：凍豆腐、豆乾、豆皮 海鮮類：小魚乾、蝦米 蔬菜類：芥蘭、梅乾菜、海帶乾 其他：黑芝麻、山粉圓、無花果 |
| 鈣含量 50-200mg | 乳製品：鮮奶、保久乳、優酪乳 豆製品：豆腐、黃豆 海鮮類：文蛤、干貝、蝦仁、魚鬆 肉、蛋：蛋類 蔬菜類：深綠蔬菜、香菇、紫菜 其他：白芝麻、開心果、蓮子、紅豆、綠豆 |
| 鈣含量 < 50mg | 豆製品：豆漿、毛豆 海鮮類：鮭魚、鯖魚、小捲、明蝦 肉、蛋：牛肉、鴨肉、雞肉、豬肉 蔬菜類：苦瓜、茄子、竹筍、洋蔥 其他：腰果、南瓜子、葵瓜子 |
避免攝取過量鈣質！補鈣別補過頭！
補鈣建議的補充量：
根據國民健康署111年「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，不同年齡的每日建議鈣質攝取量：
| 年齡 | 每日建議鈣質攝取量 |
|---|---|
| 4~6歲 | 600毫克/日 |
| 7~9歲 | 800毫克/日 |
| 10~12歲 | 1000毫克/日 |
| 13~18歲 | 1200毫克/日 |
| 19歲以上 | 1000毫克/日 |
| 更年期婦女、孕婦 | 1000毫克/日 |
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過猶不及，淺談高血鈣症：
鈣不僅組成了骨骼和牙齒，同時亦協助肌肉收縮及神經傳導。正常血液中鈣梨子含量應大於10mg/dL。當血鈣小於7mg/dL，則容易出現抽筋及心肌收縮異常等狀況。當身體偵測到血鈣濃度不足，副甲狀腺會分泌賀爾蒙PTH，促使骨頭釋放鈣至血液、消化道吸收更多鈣、讓腎臟減少鈣排泄，並刺激維生素D進而增加鈣的吸收，來增加血液中鈣離子含量。
此外，身體會受到以下因素而導致高血鈣的發生：
- 副甲狀腺亢進：因血鈣長期不足引發副甲狀腺過勞，導致副甲狀腺亢進腫大或副甲狀腺腫瘤。
- 癌症：肺癌、乳癌、血液相關癌症，甚至是癌症轉移至骨頭，皆會增加發生高血鈣的風險。
- 其他疾病，例如：結核病、類肉瘤，使血液中維生素D升高，刺激消化道吸收更多鈣。
- 遺傳：少見的遺傳疾病，稱作家族性低尿鈣高血鈣症，因體內鈣離子接受器缺陷，使血液中的鈣含量上升；此種型態不會有症狀及併發症的發生。
- 肢體無法活動：經歷行動不便的情況下一段時間後，骨頭無法負擔身體重量，而受到損害，釋放鈣至血液中。
- 嚴重脫水：發生輕微或短暫性高血鈣的常見原因；血液中水分太少，使鈣離子濃度上升。
- 藥物：某些藥物，例如：鋰鹽－用來治療雙極性疾患，可能增加副甲狀腺素釋放，使血鈣濃度上升。
- 攝取過多鈣或維生素D：可能使體內鈣含量超過正常範圍，導致高血鈣症。
參考資料：衛福部官方網站
鈣質補充，鈣片有哪些種類，為什麼海藻鈣最好？
| 鈣含量% | 人體吸收率% | 補鈣優缺點分析 | |
|---|---|---|---|
| 海藻鈣 | 32% | 40% | 全素食 富含微量元素及礦物質 特殊蜂巢式結構，可迅速溶解 |
| 碳酸鈣 | 40% | 25% | 非全素 由珍珠或動物骨萃取 容易脹氣、噯氣 |
| 乳酸鈣 | 13% | 29% | 非全素 由牛奶乳酪製成 易溶於水，含鈣量較低 |
| 檸檬酸鈣 | 21% | 35% | 全素食 化學合成 易被人體吸收 含鈣量偏低 |
| 胺基酸螯合鈣 | 15% | 80% | 全素 含鈣量低 吸收率高 |
鈣含量和吸收率，決定鈣片最終實際運用比例。
一般大眾挑選鈣質產品時多半會被鈣含量或鈣吸收率所迷惑，但其實可吸收鈣質需同時參考這兩種數值，須具備足夠的鈣含量且吸收率佳才能達到有效劑量。
舉例來說
e.g. 攝取 500 毫克的碳酸鈣 和 500 毫克的海藻鈣，實際人體可利用鈣離子為 碳酸鈣 500 mg ＊ 鈣離子含量 40 % ＊吸收率 25 % ＝ 50 mg 海藻鈣 500 mg ＊ 鈣離子含量 32 % ＊吸收率 40 % ＝ 64 mg
在相同的毫克數的鈣含量的情形之下，吸收率較高的鈣質來源較佳；但若只有高吸收率卻沒有足夠的鈣含量，也無法達到有效的鈣質補充。
因此，比較市面上現有補充鈣片方式，以鈣含量及吸收率相互比較，人體利用價值最佳首選是海藻鈣。
註. 成人建議每日攝取鈣質 1000 毫克，指的是透過「飲食攝取量＋鈣片營養品/保健食品的攝取量」所能獲得的鈣離子總和，不含後面的吸收率，實際吸收率亦可能因身體狀況、體質而有差異。
什麼是海藻鈣？為什麼要補鈣要選愛爾蘭海藻鈣？
海藻鈣的優點
- 海藻鈣是純素者天然攝取鈣質的最佳來源。
- 海藻鈣具獨特多礦物生物活性鈣源、含72種海洋微量元素。補充鈣質的同時，也能同時補充微量元素，偕同身體機能平衡，提升鈣質吸收率。
- 海藻鈣的含鈣量有32%，吸收率可達40%，是目前鈣片補充方式價值最高的。同時含有2.2%的鎂可以協助鈣質吸收。
- 具特殊蜂巢多孔性狀結構，可迅速溶解，不易脹氣。
海藻鈣有副作用嗎？
海藻鈣基本上沒有副作用，只要依照產品標示的建議食用量食用即可。成人建議每日攝取鈣質 1000 毫克。建議避免同時食用咖啡因飲品或茶葉、或菠菜等草酸含量較高的食物，間接影響鈣質吸收。建議兩者食用時間需間隔30分鐘至1小時以上。
愛爾蘭海藻鈣有什麼優勢？
目前國際上最受推崇的海藻鈣原料品牌 Aquamin F，是採集生長於純淨愛爾蘭與冰島東南海域的大型紅藻，經獨家製程萃取而成，是 100 %天然植物性全素食可食用的海藻鈣片，是目前市售眾多品牌原料使用上，品質來源最佳的海藻鈣源。其吸收率可達39.4%，鈣質含量大於32%，鎂含量約為2.2%。含有多項品質認證及具多國專利。
海藻鈣是高緩衝的天然鹼性食品，相較於其他鈣片中和酸能力較佳，且具特殊蜂巢多孔性狀結構，可迅速溶解，較不會造成胃腸脹氣等不適。
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補鈣 - 鈣質補充常見問題
海藻鈣有什麼副作用？
海藻鈣可以防止骨質疏鬆嗎？
鈣質補充是否會導致便秘？
海藻鈣是否適合兒童？
| 年齡 | 每日鈣質攝取量/毫克 |
|---|---|
| 0~6個月 | 300 |
| 7~12個月 | 400 |
| 1~3歲 | 500 |
| 4~6歲 | 600 |
| 7~9歲 | 800 |
| 10~12歲 | 1000 |
| 13~15歲 | 1200 |
| 16~18歲 | 1200 |
海藻鈣適合吃素者嗎？
海藻鈣與一般鈣片主要差別？
海藻鈣是否適合孕婦和產後婦女？
補鈣要多少時間才能看到效果？
補鈣吃海藻鈣，能和其他維生素一起補嗎？
補鈣時，會和其他藥物產生干擾嗎？
