檸檬酸鈣全面解析：功效、副作用、適宜食用與注意事項

在現代的生活中，維持良好的健康成為了眾多人的追求。營養補充劑成為了一種常見的方式。最常見的營養補充品莫過於鈣質補充劑了，而市場上鈣質補充劑百百種，檸檬酸鈣是其中一種受歡迎的補鈣選擇，具有其特色與優勢。在本篇文章中，我們將深入探討檸檬酸鈣是什麼，它的功效、副作用及食用注意事項。

1.檸檬酸鈣是什麼？

鈣是維持人體健康不可或缺的要素，是構成牙齒及骨骼的成分，也參與了心臟、肌肉血液、神經系統的生理恆定及訊息傳遞。鈣質除了可以從飲食中獲取，隨著生物科技業的發展，這些年也有各種不同來源的鈣質補充品，而檸檬酸鈣就是其中一種。

檸檬酸鈣是一種由鈣與檸檬酸結合而成的鈣質補充劑。其特性是相較於目前市場上其他鈣質補充品更易溶解及吸收，其消化過程不仰賴胃酸，因此對於胃酸不足的銀髮族是個相當優質的補充來源。加上其製程沒有任何動物萃取物，全素可食，價格也相對海藻鈣來說稍微便宜一些。

2.檸檬酸鈣的功效   

鈣質的好處檸檬酸鈣都有：

1. 可以有助於維持骨骼及牙齒的正常發育及健康
2. 可以活化凝血酶元轉變為凝血酶，幫助於血液凝固機能。
3. 維持肌肉及心臟(心肌)的正常收縮，促進神經傳導感應。
4. 調控細胞膜的通透性。
5. 調節生理機能，Ex. 活化酵素(胰脂肪酶、腺核甘三磷酸等)、幫助調節血液中酸鹼平衡。

(1)對骨骼的幫助
骨骼中約有99%的鈣質，鈣對於骨骼健康是不可缺少的重要元素之一。骨骼是身體的支撐結構，同時也是鈣質儲存的地方。

鈣質在孩童及青少年發育階段能夠有助於維持骨骼強度及生長發育，鈣可以使骨骼變得兼顧及強韌。隨著年齡增長，骨鈣容易流失，骨質疏鬆症成為常見的老年疾病。因此補充鈣質對銀髮族保健也是相對重要的。

為了維持良好的骨骼健康，我們需要保持適當的鈣質攝取量，尤其是純素者及發育期青少年、更年期後的女性更應留意。並採取其他促進骨骼健康的健康習慣，例如運動和日曬。而檸檬酸鈣的易吸收性使其成為一種優良的補鈣來源。

(2)幫助血液

鈣不僅對骨骼有益，還對血液健康具有重要作用。血液中的鈣離子可刺激血小板釋出凝血活酶，使凝血酶元被激活為凝血酶，凝血酶再將纖維蛋白元活化為纖維蛋白，以達到凝血的效果。

除了幫助血液凝固，適量的鈣質還能幫助心臟肌肉的正常收縮以及神經傳導等生理過程，有助於維持正常的心臟節律和血壓水平。

(3)其它

鈣離子在人體內擔任「傳遞訊息」的重要元素，負責傳送大腦、神經系統下達的命令，控制肌肉的興奮、緊繃、收縮、放鬆。 所以在缺乏鈣離子的情況下，肌肉的收縮、放鬆就會變得不聽使喚，包含心臟及血管的肌肉，所以體內鈣離子不平衡時心臟會引發過度收縮(如心悸、心律不整)。

所以補充鈣質除了有助於骨骼和血液方面外，鈣還被認為可能對預防其他健康問題有幫助，例如預防高血壓、減輕抽筋和緩解壓力、鎮定安眠等。

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3.檸檬酸鈣的副作用與注意事項

(1)檸檬酸鈣不能跟什麼一起吃？

不論哪一種鈣質補充時都應當避免與下列食物同時服用：

高纖食品

可能會影響鈣質吸收，導致吸收率下降。

含咖啡因飲品

可能會影響鈣質吸收，導致吸收率下降。

鐵劑

鈣與鐵兩者具有拮抗作用，可能會彼此會競爭吸收，建議兩者補充的時間需間隔2小時以上。

高脂肪食物

鈣質若與過多的脂肪一起食用，容易形成不溶於水的化合物，無法被吸收，部分消化道較敏感的人可能會有不舒服的現象，所以建議鈣質補充品與高脂肪食物或脂肪類補充品(如魚油)應間隔2~3小時以上作補充。

抗生素等藥品

鈣質可能會影響某些抗生素藥品吸收，若有同時服用其他藥品時，可諮詢醫師或藥師。

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(2)吃檸檬酸鈣會結石嗎？

腎臟或泌尿道結石多為草酸鈣結石。

當食物中的鈣和草酸結合在一起時，草酸鈣可以隨糞便排出體外，降低草酸及鈣質進入血液的機會，避免腎臟結石。

但人體缺乏鈣質時，副甲狀腺素會分泌副甲狀腺激素，溶解骨骼中的鈣質使血鈣上升，以維持人體鈣磷代謝恆定，這樣不只使得骨質疏鬆的風險上升，也造成血液中鈣質的增加。若此時飲食中的草酸較高，容易與之結合形成草酸鈣，增加腎臟及泌尿道結石風險。此時應該減少草酸較高的食物攝取，減少結石風險。

因此，每日攝取足量的鈣質(1000毫克)，讓體內血鈣濃度維持在平衡範圍內，有利於預防結石。過多的鈣質涉入或過少都有可能導致泌尿道及腎臟結石的產生。

(3)吃了會便秘？

正常補充鈣質的狀況下是不會導致便秘的。
過量的補充鈣質不僅可能導致便秘，還有可能造成結石喔! 
人體小腸吸收鈣質每次最多500毫克，多餘的鈣質會累積在腸道吸收大量水份，造成便秘。所以單次補充500毫克鈣質，一天兩次，其實是最好的補充方式。也建議服用鈣質的同時需補充足量的開水，幫助身體代謝。

4.檸檬酸鈣的食用方法    

(1)補鈣建議的補充量：

根據國民健康署111年「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，不同年齡的每日建議鈣質攝取量：

(2)天然食物吃那些補鈣？

鈣質可以從食物補充，以下是營養師整理出來常見含鈣食物表。（食物以一份所含的鈣量）

(2)想補鈣，直接吃鈣片有較好？ 

根據台灣國民營養健康狀況變遷報告，超過 9 成的國人都有鈣質攝取不足問題，因此「補鈣」是各個年齡層都要重視的健康議題。

根據衛生署的建議，成人一天應攝取 1000 毫克的鈣，大約等於 4 杯全脂牛奶 ( 250 c.c. )的鈣含量。​對經常外食的現代人來說，想要每日補充4杯全脂牛奶或者是大量吃到含高量鈣質來源的食物，其實有一定的難度。加上乳糖不耐症的人口居多，並不一定每個人都適合用牛奶來補充鈣質。如果無法積極調整日常飲食，透過補充鈣片或是鈣質保健品來滿足每日鈣質需求，是相當不錯的選擇。

5.檸檬酸鈣 vs 碳酸鈣 vs 海藻鈣

鈣質有不同種形式，除了選對鈣質，吃對時間才能有效吸收。

(延伸閱讀：「補鈣」懶人包 - 海藻鈣 vs 一般鈣質補充，到底誰更厲害？)

6.挑選優質鈣片的關鍵

1.  根據自身身體狀況及需求選擇鈣質補充來源。
2.  盡量挑選同時具有「鈣含量」及「鈣吸收率」高的產品。
3.  最好有複方添加維生素D、K2及鎂，增進鈣質吸收，促進骨鈣生成。
4.  取得安全檢驗證明，如SGS等等
5.  挑選膠囊劑型，避免額外添加劑。

參考文獻：

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