「鎂」的功效有哪些？副作用、含鎂的天然食物、如何攝取大公開！
鎂(Magnesium)，是維持人體健康最重要的營養素之一，是人體不可缺少的礦物質，參與體內上百種的反應，由於人體無法自行製造，必需從食物中或營養保健品中攝取，然而，「鎂」卻又是國人最常缺乏的礦物質第二名，本篇文章將說明鎂的功效有哪些？10種容易缺乏鎂是哪些人？攝取不足會有什麼症狀？攝取過多又有什麼副作用？並提供含鎂最多的食物排行榜，幫你的鎂健康加分！
1.鎂的功效
鎂廣泛影響人體健康，從神經保健到協助血清素合成，維持情緒穩定；從運動表現到心臟健康和大腦功能等各方面都發揮極大作用。
鎂影響人體健康的關鍵：
(1)幫助身體機能維持活性：
大約60%的鎂存在於骨骼中，其餘的則在肌肉、軟組織和包括血液在內的液體中，參與體內的上百種反應，包括：
- 能量產生：將食物轉化為能量
- 蛋白質形成：從氨基酸創建新蛋白質
- 基因維護：幫助創建和修復DNA和RNA
- 肌肉運動：幫助肌肉收縮和放鬆
- 神經系統調節：調節神經傳遞物質
(2) 提升運動表現
在運動期間可能需要比休息時更多的鎂，這取決於活動的類型，鎂有助於將血糖轉移到您的肌肉中，並且可以排除乳酸，乳酸在運動期間可能會積聚並引起疲勞，研究表明，鎂補充劑對於改善老年人和那些這種營養素缺乏者的運動表現可能特別有益，另一項針對2,570名女性進行研究發現，鎂攝入量較高與肌肉質量和力量的增加有關。
但是對於攝取鎂充足的運動員來說，補充鎂並不會帶來幫助。
(3)減少焦慮、對抗抑鬱
鎂在大腦功能和心情中扮演著關鍵角色，鎂缺乏可能與抑鬱相關。因此，補充適量可能有助於減輕抑鬱症狀，在2020年的一項研究發現，壓力可能會消耗鎂，增加對壓力和抑鬱的易感性，另一項小型為期8週的研究中發現，每天服用500毫克的鎂，對於有這種礦物質缺乏的人來說，其抑鬱症狀有顯著改善。
(4)幫助維護健康的血糖水平
研究表明，大約48%的2型糖尿病患者有低鎂症狀，這可能會損害身體有效調節血糖水平的能力，鎂補充劑有助於提高胰島素敏感性，這是控制血糖的一個關鍵因素，改善了有患2型糖尿病風險人群的血糖水平和胰島素敏感性。
(5)幫助促進心臟健康
鎂在保持心臟健康和強壯中扮演著重要的角色，2021年的研究顯示，鎂補充劑可以幫助降低高血壓水平，此為心臟病的風險因素之一，而另一研究發現，在缺乏鎂的族群中，補充鎂可改善了多個心臟病風險因素，包括甘油三酯、LDL（壞）膽固醇、HDL（好）膽固醇，以及收縮壓水平。
資料來源：
2.鎂的副作用
從天然食物中攝取鎂基本上不會導致過量也不太會因此而有副作用，而若是透過鎂的補充劑或鎂的保健食品攝取營養，需留意劑量不能超過每日上限攝取量，以免引起身體不良或腹瀉的情況。
疾病如腎功能不全患者、甲狀腺功能低下、接受硫酸鎂治療或其他藥物因素，較容易出現高鎂血症。
鎂攝取過量可能會發生以下症狀：
- 腹瀉
- 血壓下降、頭暈至嚴重低血壓
- 肌肉無力（和深部肌腱反射減弱）
- 嚴重的背痛和骨盆疼痛
- 神智意識不清
- 呼吸困難
- 心律不整
- 嗜睡
- 精神錯亂
- 腎功能惡化
鎂無副作用的耐受上限較高，故較少有鎂中毒的情形，輕度鎂過量時，建議停用非處方含鎂瀉藥、抗酸劑、鎂的補充劑，並排除對腎功能損害；若發生嚴重鎂過量（>1.1 mmol/l）的情況，請儘速就醫，可能需要靜脈輸液或利尿、腎臟透析等方式緊急處理，另外，鎂補充劑可能會與某些藥物產生交互作用，如你正在服用任何藥物，也請先諮詢專業醫療人員。
資料來源：The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare
3.缺鎂症狀
肥胖其實和「「睪固酮」」也有關係哦！
根據男性學醫學研究，腰圍越粗的男性，體內「睪固酮」也越不足，容易出現勃起障礙、性慾低弱、脾氣煩悶導致工作效率差等問題。
10 種容易缺乏鎂的族群
根據衛福部國民營養健康狀況變遷調查報告中發現，國人最常缺乏的礦物質第一名為「鈣」、第二名就是「鎂」了，在13-44歲年齡層中的人，超過6成以上皆未達每日建議攝取量水平，其餘年齡層的人也仍有20%的人未達標準！這是什麼原因呢？
首先，我們的身體不能自產鎂，必須從食物或保健品中獲取，然而，現今人們的飲食習慣多變，加上許多食物過度加工，使得鎂的含量降低。再者，Carolyn Dean博士指出，因現代的土壤因為過度開發，其養分含量已經不如以前，同樣的水果蔬菜中的維生素、礦物質含量，與上個世紀相比少了三分之一，而藥物影響導致鎂容易流失，或腸胃道症狀妨礙鎂的吸收也是另一個原因。
容易缺乏鎂的族群：
- 外食族、常吃加工食品
- 維生素D缺乏、經常肌肉痠痛、抽筋、頭痛
- 憂鬱症、焦慮症、失眠等心理疾病
- 本身或家族有高血壓、糖尿病、代謝症候群等病史
- 長期服用胃藥、消炎、抗生素、利尿劑等藥物
- 懷孕期或哺乳期的女性
- 便秘吃瀉藥
- 出汗過多者
- 酗酒者
- 年長者
新聞報導：便秘、常流汗、肌肉痠痛恐害身體缺鎂！醫公布「9種人」常不足
7 大缺鎂的症狀
鎂缺乏症又稱為低鎂血症，定義為血清中含鎂水平低於1.8 mg / dL（<0.74 mmol / L），是常常被忽視的健康問題，雖然只有2-15%的美國人為低鎂血症，但在某些情況下可能是因無法充分診斷的關係，通常直到嚴重缺乏才會出現明顯徵兆，鎂缺乏症常有以下七大症狀：
- 肌肉抽搐和痙攣
- 心理健康障礙
- 骨質疏鬆症
- 疲勞和肌肉無力
- 高血壓
- 哮喘
- 心律不整
資料來源：7 Signs and Symptoms of Magnesium Deficiency
4.含鎂最多的食物（含鎂的水果）
依據台灣衛福部食品藥物管理署(TFDA)的新版食品營養成分資料庫，統整以下常見天然食物含鎂的食物排行表如下：
| 排行 | 含鎂最多的天然食物 | 鎂含量 (毫克 / 100 公克) |
| 1 | 南瓜子(去殼) | 633 |
| 2 | 可可粉 | 452 |
| 3 | 海苔 | 424 |
| 4 | 白芝麻 | 415 |
| 5 | 葵瓜子(去殼) | 396 |
| 6 | 黑芝麻 | 386 |
| 7 | 奇亞子 | 378 |
| 8 | 紫菜 | 363 |
| 9 | 杏仁片 | 294 |
| 10 | 腰果 | 290 |
| 11 | 蝦皮 | 283 |
| 12 | 松子仁 | 270 |
| 13 | 黑木耳 | 265 |
| 14 | 蝦米 | 250 |
| 15 | 扁魚乾 | 230 |
| 16 | 牡蠣乾 | 227 |
| 17 | 花生 | 221 |
| 18 | 黃豆 | 215 |
| 19 | 黑豆 | 214 |
| 20 | 小魚乾 | 209 |
| 21 | 榴蓮 | 107 |
| 22 | 無花果乾 | 96 |
| 23 | 香蕉 | 58 |
| 24 | 龍眼乾 | 48 |
| 25 | 釋迦 | 29 |
想要鎂營養加分，不妨多吃堅果如南瓜子、杏仁、腰果或深色蔬菜，動物性來源鎂含量比較高的以海鮮如蝦、牡蠣，如果日常飲食中攝取鎂的含量不足，可考慮輔以鎂的營養補充品。
5.鎂何時吃、怎麼吃？
鎂的補充可以在一天中的任何時候進行，最重要的是要每天攝取足量，因鎂可幫助身體放鬆獲得較好的睡眠品質，也可於睡前補充。
由於鎂的半衰期為 42 天，對於無法從飲食中獲得足夠建議攝取量的人來說，需要長期補充額外的營養保健品，根據衛福部提供的國人膳食營養素參考攝取量來看，依年齡及性別提供的每日建議攝取量和每日上限攝取量如下表，此建議包含從日常飲食及營養保健品中所獲取的鎂：
| 年齡 | 每日建議攝取量(mg) | 每日上限攝取量(mg) | |
| 男性 | 女性 | ||
| 0～6 個月 | 25 mg (足夠攝取量) | ||
| 7～12 個月 | 70 mg (足夠攝取量) | ||
| 1～3 歲 | 80 mg | 145 mg | |
| 4～6 歲 | 120 mg | 230 mg | |
| 7～9 歲 | 170 mg | 275 mg | |
| 10～12 歲 | 230 mg | 580 mg | |
| 13～15 歲 | 350 mg | 320 mg | 700 mg |
| 16～18 歲 | 390 mg | 330 mg | 700 mg |
| 19～50 歲 | 380 mg | 320 mg | 700 mg |
| 51～70 歲 | 360 mg | 310 mg | 700 mg |
| 70 歲以上 | 350 mg | 300 mg | 700 mg |
孕婦和哺乳期的媽媽，鎂的每日建議攝取量要再加35mg，因為她們體內的鎂濃度通常比非懷孕婦女還低，增加鎂的攝取量可以幫助維護肌肉和神經健康，並緩解孕期的不適感。
結論
鎂是一種對人體至關重要的礦物質，它的作用多面且深遠，然而，我們的身體不能自行製造，必須通過均衡的飲食來攝取，葉綠蔬菜、堅果和豆類都是天然且豐富的鎂來源，在現代社會中，鎂攝取不足已然成為一個普遍問題，因此，充分認識到鎂的重要性，確保每日有攝取到足夠建議量的鎂，對於促進整體健康和預防疾病有著重要的價值。
