「維他命D」的功效有哪些？攝取方式、含維生素D的天然食物一次公開！
維生素D，又被稱為陽光維生素，與維生素A、E、K同屬脂溶性維生素，所以攝取十搭配油脂一同服用有助提升其吸收率。在人體健康中扮演重要角色，不僅能促進鈣質吸收，有助於骨骼健康，維持血中鈣磷平衡，亦能強化免疫系統，對於肌肉神經健康、代謝的調節及情緒也有影響。
根據2017-2020年最新國民營養健康狀況調查，維生素D的攝取情形，台灣民眾無論男、女性，4歲以上的族群有6成以上攝取量缺乏。自2019年疫情爆發以後，人們也越來越重視維他命D的攝取，而維他命D到底為什麼這麼重要，除了我們一般所知的功能之外，真的有外界說的這麼神嗎?
1.維他命D的功效
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促進鈣質吸收，維持鈣磷恆定。
維生素D的主要功能是調節鈣質在腸道的吸收，以維持骨礦化能力與人體骨骼健康；如果沒有足夠的維生素D，身體透過飲食所能吸收的鈣不會超過10%到15%；然而，在維生素D充足的狀態下，腸道鈣吸收率增加到30%至40%，所以維生素D對於鈣質吸收中所扮演的角色非常重要。維生素D在人體代謝中除了增加腸道對鈣的吸收之外，維生素 D控制血鈣平衡也很重要，並同時為骨礦化提供足夠的鈣；除了增加鈣質在小腸的吸收來調節血鈣之外，也會透過調解骨鈣釋出，進而維持人體的血鈣平衡。
資料來源：
Holick MF. (2007) "Vitamin D deficiency." The New England Journal of Medicine. PMID: 17209211.
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維持骨骼、牙齒健康
骨質疏鬆症通常與鈣攝入量不足有關，但維生素D 攝入量不足會降低鈣的吸收，從而導致骨質疏鬆症。分析研究發現，當維生素D與鈣一起服用時，補充維生素D可顯著降低髖部骨折(降低18%)和其他非椎骨骨折(降低12%)的風險，因此為維生素D需與鈣一起補充，才能顯著降低骨折的風險。美國FDA對於維生素D的補充也建議與鈣質同時攝取，除了可以降低老年人罹患骨質疏鬆症的風險，也能改善停經婦女出現骨質疏鬆的狀況。此外，維生素 D 對於口腔健康的有益作用不僅限於對牙齒礦化，而且還能降低牙周炎等口腔發炎疾症。
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調節免疫系統
維生素D的免疫調節之機制尚在研究，維生素D主要可以藉由調節單核細胞和T細胞來降低發炎反應，並抑制樹突狀細胞的抗原呈遞作用，進而調節人體免疫系統。維生素D對自身免疫性疾病如多發性硬化(multiple sclerosis)、類風濕性關節炎(rheumatoid arthritis)、發炎性腸道疾病(inflammatory bowel disease)和紅斑性狼瘡(lupus erythematosus)的改善作用，已經有許多研究結果中得到證實。
一臨床研究，欲評估維生素D攝取量與類風濕性關節炎發病率的關聯，通過11年的受試者隨訪結果發現，維生素D攝取量與老年女性患風濕性關節炎的風險呈負相關，意即攝取越多的維生素D的人罹患類風溼性關節炎的風險越低。
資料來源：
Aranow C. (2011) "Vitamin D and the immune system." Journal of Investigative Medicine.
- 有助調節血糖及減重
維生素 D 在葡萄糖代謝中發揮作用。它透過胰臟β細胞上的維生素D受體刺激胰島素分泌，並透過肌肉和肝臟中的維生素D受體降低週邊胰島素抗性。因此維生素 D 可能透過其對葡萄糖代謝和胰島素訊號傳導的影響以及其減少發炎和改善胰臟 β 細胞功能的能力參與 2 型糖尿病的病理生理學。美國也有研究指出，缺乏維生素D對於空腹血糖及飯後血糖的管理會有負面影響。
資料來源：
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有助心血管保健
維生素 D 有助於調節腎素-血管收縮素-醛固酮系統（從而調節血壓）、血管細胞生長以及發炎和纖維化途徑。維生素 D 缺乏與血管功能障礙、動脈硬化、左心室肥厚和高血脂症有關。由於這些原因，維生素 D 與心臟健康和 心血管疾病 風險有關。
資料來源：
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預防呼吸道感染，減少發炎反應
維生素D對人體免疫及減少感染是有正向助益的，研究評估補充維生素D對急性呼吸道感染(acute respiratory infections)風險的總體影響，共分析了25項研究(共11 ,321受試者)，結果顯示補充維生素D顯著降低了所急性呼吸道感染風險，尤其在本身已經是維生素D缺乏或是從未補充過維生素D的族群最為顯著。
另一臨床研究發現，讓維生素D缺乏的患者，隨機補充維生素D或安慰劑組，三個月後再讓他們接種流感疫苗，結果發現補充維生素D的受試者在接種流感疫苗28天後，血中的TGF-β也較高，表示補充維生素D的組別免疫反應更好。
資料來源：
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2.維他命D可能的副作用
服用過多的維生素D可能會引起一系列不良副作用，這種情況被稱為維生素D中毒。以下是可能出現的副作用：
- 高鈣血症：最常見的副作用是高血鈣水平，稱為高鈣血症。由於維生素D 會增加胃腸道中的鈣吸收，因此維生素D 毒性會導致明顯的高鈣血症（總鈣大於11.1 mg/dL，超出8.4 至10.2 mg/dL 的正常範圍）。這可能導致恶心、嘔吐、便秘、體重下降、多尿和體力不支。
- 腎功能受損：長期極端過量攝取維生素D會對腎臟造成損害，因為腎臟參與調節體內鈣平衡。這可能導致腎結石形成和慢性腎臟疾病。
- 骨骼問題：儘管維生素D有助於骨骼健康，但過量攝取可能導致鈣在骨骼中沉積過多，導致鈣化組織，如血管和軟組織，進一步損害健康。
- 消化問題：高劑量的維生素D補充劑有可能引起消化不適，包括腹痛、腹瀉和胃灼熱。
- 免疫系統抑制：過量的維生素D可能對免疫系統產生不利影響，使其過度抑制，增加感染風險。
- 心臟問題：某些研究表明，長期高劑量維生素D補充可能與心臟問題風險增加有關，但仍然存在爭議。
- 其他症狀：其他可能的副作用包括頭痛、肌肉和關節疼痛、失眠、疲勞等。
總之，過量攝取維生素D可能對健康造成不良影響，因此建議在服用補充劑之前諮詢醫生或註冊營養師的建議。適當的維生素D攝取量因個人需求而異，取決於年齡、性別、生活方式和已有健康狀況。综上所述，謹慎使用維生素D補充劑以避免過量攝取的風險。
資料來源：
3.缺維他命D症狀
根據2017-2020年國民營養調查顯示，台灣有高達6成以上有維生素D缺乏的現象，且女性高於男性，僅達建議攝取量的38~49%。主要原因是缺乏戶外活動，怕曬太陽、怕曬黑，食物攝取不均衡，以及本身有腸胃道、肝腎疾病等造成吸收不良。
我國衛福部國民健康署國人膳食營養素參考攝取量第八版的建議，每人每日的維生素D建議攝取量(Recommended Dietary Intakes)，可參考：
| 年齡 | 維生素D攝取量(AI) | 上限攝取量 |
| 0-1歲 | 400IU(10微克) | 1000IU(25微克) |
| 1-50歲 | 400IU(10微克) | 2000IU(50微克) |
| 51歲以上 | 600IU(15微克) | |
| 孕哺乳婦女 | 400IU(10微克) |
維生素D缺乏可能導致多種身體症狀和健康問題，其中一些常見的包括：
- 骨骼牙齒健康問題：
- 骨折風險增加：維生素D缺乏會導致鈣和磷的吸收不足，使骨骼變得脆弱，增加骨折風險，特別是在老年人中。
- 肌肉痙攣：維生素D缺乏導致鈣質的不平衡, 因而引發肌肉不正常收縮和痙攣。
- 幼童骨骼及牙齒發育異常：在兒童中，嚴重的維生素D缺乏可能導致骨骼畸形，如佝僂病；或兒童齲齒。
- 免疫系統問題：維生素D對免疫系統具輔助調節作用，缺乏維生素D可能導致免疫功能下降，使您容易受到感染，如呼吸系統感染等等。
- 情緒和心理健康：抑鬱和焦慮：一些研究顯示，維生素D缺乏可能與情緒和心理健康問題有關，如抑鬱和焦慮。
- 肌肉弱化：維生素D對肌肉功能有重要影響，缺乏可能導致肌肉無力和肌肉減少。
- 疲勞：維生素D缺乏可能導致疲勞感，讓您感到疲倦和無精打采。
- 代謝問題：
- 體重增加：某些研究提示，維生素D缺乏可能與體重增加和肥胖有關。
- 胰島素敏感度
通常，透過陽光曝曬、飲食和補充劑都是紓解維生素D缺乏的方法。
如果您懷疑自己有維生素D缺乏，建議您諮詢專業醫生或營養師，以確定最適合您的維生素D攝取方式。
資料來源：
4.含維他命D最多的食物
維生素D的攝取方式取決於您的個人需求和生活方式。以下是一些關於何時和如何攝取維生素D的一般建議：
- 動物性食物(維生素D3來源)：魚肝油、富含油脂的魚類(如鮭魚、秋刀魚、鯖魚)、海洋動物的肝臟、蛋奶類。
- 植物性食物(維生素D2來源)：褐色蘑菇、香菇、木耳等有光罩過的蕈菇類、麥片、燕麥奶。
食物/每100公克 維生素D含量 1 濕黑木耳 49.2微克=2000IU 2 鮭魚 22微克=880IU 3 秋刀魚 19微克=760IU 4 日曬乾香菇 16.8微克=672IU 5 吳郭魚 11微克=440IU 6 全脂奶粉 9.5微克=380IU 7 鴨肉 3.1微克=124IU 8 新鮮香菇 2.1微克=84IU 9 雞蛋 1.6微克=64IU 10 豬肝 1.6微克=64IU *IU:國際單位，主要評估維生素A、D、E含量，數值越高含量越豐富。
表格資料來源：聯合晚報-蔡忠文醫師
當然，人體維生素D最主要的來源(約占80-90%)是我們人體的皮膚在經由陽光照射後，於體內合成出維生素D，每天適度日曬10-30分鐘（依照陽光強度、是否防曬）可獲得基本所需維生素D。
參考文獻：
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.
5.維他命D何時吃、怎麼吃？
維生素D是脂溶性維生素，所以會建議在飯後補充。
維生素D主要可分為兩種：維生素D2(麥角鈣化醇)及維生素D3(膽骨化醇)，兩者合稱為鈣化醇。兩者之間的唯一區別是結構上的側鏈，兩者都需經過肝臟和腎臟的作用後，才能轉化成活性維生素D(calcitriol)。
維生素D2與D3兩者作用相當，皆能被人體很好的吸收利用。現在生物科技已經可以將維生素D從動物性來源及植物性來源有效提煉精萃D3及D2：
從「羊毛脂」提煉的「Vitamin D3」（動物來源），和「酵母發酵提萃」的「Vitamin D2」（植物來源）
消費者在挑選額外的維生素D補充品時，尤為重要的是留意補充劑量切勿過量攝取，其次天然萃取會優於化學合成的，以減少負擔，其次就是挑選適合自己飲食習慣的來源。
6.結論
看完以上的文章介紹，相信你已經對維生素D有更深入的了解。
維生素D是一個關鍵的營養素，對我們的健康有著多方面的積極影響。它在骨骼健康中發揮重要作用，有助於鈣的吸收，降低骨折風險。同時，它對免疫系統、心臟健康、情緒穩定、肌肉強化和代謝調節都有積極影響。因此，維生素D缺乏可能導致一系列健康問題，包括骨骼問題、免疫系統功能下降、情緒不穩定、肌肉無力和疲勞。
確保維生素D攝取達到適當水平是維護整體健康的關鍵之一。
最好的方式是透過陽光曝曬和均衡飲食來獲得足夠的維生素D，但有時補充劑也是必要的。然而，應該謹慎使用維生素D補充劑，以避免過量攝取，因為這可能導致不良副作用。
總而言之，維生素D在我們的日常生活中扮演著不可或缺的角色，我們應該關注自己的維生素D水平，以實現更健康的生活方式。通過適當的維生素D攝取，我們可以支持骨骼健康、增強免疫系統、維護心臟健康、促進情緒穩定，以及預防各種疾病，從而實現更全面的健康。
