血紅素鐵PK非血紅素鐵：哪種鐵更有助於吸收？
在營養學中，鐵是一個不可或缺的微量元素，無論你是貧血患者、孕婦、還是日常飲食習慣不太均衡，補充足夠的鐵都能讓你保持健康活力。
那麼，你知道鐵有兩種主要形式嗎？ 鐵又分成血紅素鐵和非血紅素鐵，接下來，我們將深入比較血紅素鐵和非血紅素鐵的差異，以及如何通過聰明的飲食搭配來提升鐵的吸收效率。
血紅素鐵與非血紅素鐵的基本認識
鐵的功效是什麼？
鐵有助於製造血紅蛋白、提高能量代謝、支持免疫系統、維持認知功能，以及促進皮膚、頭髮和指甲的健康。貧血患者、孕婦、素食者、經期女性，以及成長中的兒童和青少年特別適合補鐵。
血紅素鐵是什麼？
血紅素鐵是一種來自動物性食品的鐵元素，主要存在於紅肉、禽類和魚類中。
非血紅素鐵是什麼？
非血紅素鐵是一種來自植物性食物的鐵，比如豆類和綠葉蔬菜，非血紅素鐵可以搭配吃富含維生素C的食物來幫助吸收。
*血紅素鐵是葷食來源, 素食者可以透過其他含鐵蔬果補充鐵質。
血紅素鐵與非血紅素鐵的吸收效率差異
吸收效率：血紅素鐵
相較於非血紅素鐵，血紅素鐵的吸收效率更高，通常在15%到35%之間。
這是因為血紅素鐵的吸收不容易受到膳食中的抗營養因子（如植酸、草酸）的影響，也不容易與其他礦物質（如鈣）發生競爭。
吸收效率：非血紅素鐵
相較於血紅素鐵，非血紅素鐵的吸收效率較低，通常在2%到20%之間。
非血紅素鐵的吸收容易受到其他食物成分的影響，例如植酸、草酸、鈣、茶和咖啡中的多酚等抗營養因子會降低其吸收效率。
影響吸收的因素
不同食物成分對血紅素鐵和非血紅素鐵的吸收有截然不同的影響：
- 維生素C： 這是一種強有效的增強劑，能夠顯著提高非血紅素鐵的吸收。因此，在攝取含非血紅素鐵食品時，最好同時攝入富含維生素C的食物，如柑橘類水果、番茄和青椒。
- 草酸與植酸： 這些成分主要存在於一些穀類和豆類中，會抑制非血紅素鐵的吸收。為了減少這些抑制效果，可以選擇發酵過的食物或通過浸泡和烹煮來分解這些化合物。
- 鈣： 大量的鈣攝入（如乳製品）可能會干擾非血紅素鐵的吸收。因此，在補充鈣的同時，要注意鐵的攝取時間，最好錯開食用。
簡單來說，雖然血紅素鐵比較容易被吸收，但這並不代表我們可以忽視非血紅素鐵的攝取。只要搭配得當，比如吃富含維生素C的食物，就能大大提升非血紅素鐵的吸收效果，滿足我們對鐵的需求。
含血紅素鐵的食物與血紅素鐵的好處
富含血紅素鐵的食物
- 紅肉： 牛肉、豬肉和羊肉都是血紅素鐵的豐富來源，這些食物不僅有助於補充人體鐵元素，還提供高質量的蛋白質。牛肉肝臟尤其富含鐵，是補充鐵最有效的選擇之一。
- 禽類： 雞肉和火雞肉也含有相當數量的血紅素鐵，尤其是深色的部位，如雞腿。
- 魚類和海鮮： 魚類如沙丁魚、鮭魚和鱈魚以及貝類如牡蠣、蛤蜊和貽貝，都富含血紅素鐵和其他重要的微量元素。貝類的鐵含量特別高，每100克的貝類中鐵含量可以達到數毫克。
血紅素鐵功效
因為血紅素鐵的吸收效率遠高於非血紅素鐵，因此攝取這些富含血紅素鐵的食物帶來多重健康好處：
- 預防貧血： 鐵是構成血紅蛋白的關鍵元素，攝取充足的血紅素鐵有助於防止鐵缺乏性貧血的發生。
- 增強免疫系統： 充足的鐵攝取有助於維持免疫系統的正常運作，減少感染機會。
- 提升能量水平： 鐵在能量代謝中能幫助氧氣在全身各部位的傳輸，從而提高整體能量水平和體能表現。
- 促進腦功能： 鐵對於維持神經系統健康和促進大腦功能尤為重要，尤其對學齡兒童和孕婦而言，充足的鐵攝取能促進認知發展及減少發育遲緩的風險。
含非血紅素鐵的食物及如何增加其吸收
常見的含非血紅素鐵的食物
- 豆類：紅豆、綠豆、黃豆和扁豆都是非血紅素鐵的豐富來源。
- 穀物：全麥麵包、燕麥片和糙米等全穀物含有較高的非血紅素鐵。
- 堅果和種子：杏仁、腰果、亞麻籽和南瓜籽等都富含非血紅素鐵。
- 綠葉蔬菜：菠菜、羽衣甘藍和瑞士甜菜等深綠色蔬菜是優良的非血紅素鐵來源。
- 乾果：葡萄乾、杏乾和李子乾也是包含非血紅素鐵的食物。
增加非血紅素鐵吸收的方法
儘管非血紅素鐵的吸收效率較低，但透過某些方式可以顯著提升其吸收率：
- 搭配維他命C豐富的食物： 維他命C可以顯著提高非血紅素鐵的吸收。你可以將含非血紅素鐵的食物與富含維他命C的水果和蔬菜一起食用，例如橙子、草莓、紅椒和番茄。
- 避免搭配咖啡或茶： 咖啡和茶中的多酚會抑制非血紅素鐵的吸收，因此在攝取含非血紅素鐵的餐點時，應避免同時飲用這些飲品。
- 與動物性蛋白質一起食用： 將含有非血紅素鐵的植物性食物與動物性蛋白質如雞蛋、魚類或雞肉一起食用，有助於提升鐵的吸收效率。
- 避免過量鈣攝取： 雖然鈣是必需的礦物質，但它會干擾非血紅素鐵的吸收。為了最佳化鐵的吸收，應避免在同一餐中攝取過量的鈣。
現代人由於工作忙碌，經常外食，導致飲食中缺乏富含鐵質的食物。長期鐵質攝取不足，可能會影響健康。此時，適時補充鐵劑營養補充品是一個方便且有效的選擇，能幫助維持體內鐵質的平衡，避免因缺鐵引發的健康問題。
不同人群的鐵攝取量
不同人群由於年齡、性別、生活狀況以及健康狀態的變化，合適的鐵攝取量也會有所不同。
兒童與青少年的鐵需求
鐵有助於身體發展和大腦發育，對成長中的兒童與青少年是相當重要的。
- 1-3歲兒童：每日需要約7毫克的鐵。
- 4-8歲兒童：每日需要約10毫克的鐵。
- 9-13歲兒童：每日需要約8毫克的鐵。
- 14-18歲青少年男孩：每日需要約11毫克的鐵，因為青春期的成長會增加血液中的鐵需求。
- 14-18歲青少年女孩：每日需要約15毫克的鐵，主要是因為月經會增加鐵的流失。
成年男性與女性的鐵需求
女性由於月經期的失血，鐵的需求量相對較高。
- 成年男性：每日鐵的攝取量建議約為8毫克。
- 成年女性：每日鐵的攝取量建議為18毫克。
對於已經停經的女性，鐵的需求量會下降，與男性的需求量接近，通常也建議每日攝取8毫克。
孕婦與哺乳期女性的鐵需求
孕婦和哺乳期女性對鐵的需求量都比一般成人女性高。
- 孕婦：建議孕婦每天攝取27毫克的鐵。
- 哺乳期女性：建議哺乳期女性每天攝取9-10毫克的鐵。
在懷孕期間，鐵的需求量顯著增加，因為鐵對於胎兒的成長和發育非常重要。而在哺乳期間雖然鐵的需求略有下降，但仍高於非孕期女性。
老年人的鐵需求
老年人因為活動量減少對鐵的需求量會降低，一般建議，50歲以上的男性和女性每天應攝取8毫克的鐵。
參考資料：Iron Fact Sheet for Health Professionals
*因國內食品法規範，針對鐵質部分不得聲稱療效，若您對鐵有進一步興趣，歡迎您加入LINE詢問。
血紅素鐵結論
無論是血紅素鐵還是非血紅素鐵，適當的攝取和吸收對維持我們的健康都相當重要。或許你已經在日常飲食中攝取了一些含鐵的食物，但是否充分考慮了吸收效率呢？
例如，下一次享用一份富含非血紅素鐵的沙拉時，不妨添加一些富含維生素C的食材，像是番茄或橙片，這樣可以大大提升鐵的吸收率。如果有更多血紅素鐵與非血紅素鐵的相關問題，也歡迎加入我們的官方Line向我們做詢問哦！
血紅素鐵 常見問題快速FAQ
什麼是血紅素鐵，為什麼它對健康重要？
血紅素鐵是一種來自動物性食品的重要鐵元素，主要存在於紅肉、禽類和魚類中。它具有高吸收效率，大約能達到15%至35%，不易受其他食物成分影響。血紅素鐵對於預防貧血、增強免疫系統、提升能量水平以及促進腦功能都有至關重要的作用。
血紅素鐵和非血紅素鐵有什麼差？
血紅素鐵主要存在於動物性食品中，吸收效率較高，約為15%至35%。而非血紅素鐵存在於植物性食品中，如豆類、穀物、堅果和綠葉蔬菜，其吸收效率相對較低，僅為2%至20%。非血紅素鐵的吸收受到多種因素影響，如維生素C能提高其吸收，而草酸、植酸和鈣等成分可能抑制其吸收。
血紅素鐵的攝取量是多少？
不同人群的鐵需求量不同。特別需要注重血紅素鐵攝取的群體包括：成長中的兒童與青少年、成年女性（尤其是月經期間）、孕婦和哺乳期女性、老年人以及運動員。這些群體因其高鐵需求量或吸收效率低下，更需通過效率高的血紅素鐵來滿足身體需求。
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